冒牌者症候群

所謂冒牌者症候群（Impostor syndrome），說的不是那些打腫臉充胖子、喜歡虛張聲勢的人。

而是指那種明明超有實力的，名副其實的強者，但卻一直錯誤的認為自己能力不夠好，認為自己名不副實，內心充滿著自我懷疑，甚至有自己好像騙了他人的感覺。

故有冒牌者症候群之稱。

你可能會認為，這應該是個很小眾的症候群，因為強者畢竟是少數。

但研究指出，有大約70%的人報告說，自己曾經體驗過不同程度的冒牌者症候群，在心中覺得自己的某些能力和外在給予的評價不般配，而且幾乎人人都能理解這種情緒。

事實上，就算你目前並未體驗過這種情緒，你未來還是有可能會體驗到這種情緒的——就在你成為強者以後。

那麼，具體來說，冒牌者症候群會帶來怎樣的危害，又應該要怎樣應對呢？

本週解讀的書就叫做《冒牌者症候群》，作者是臨床心理學博士學位後潔薩米．希伯德（Jessamy Hibberd）。

而之所以本週會選擇這本書進行解讀，是因為我覺得冒牌者症候群還很少人知道，許多人就算正在經驗這種症候群，正在受其危害也不並自知。

過度自信 vs 過低自信

嚴格來說，冒牌者症候群不是症候群，因為它通常只會發生在特定的情況，而不是每時每刻。我的理解是，它和拖延症一樣，不是嚴格意義上的心理疾病。

研究指出，受到冒牌者症候群困擾的人（下面簡稱「冒牌症」），由於對自己的能力有過低的評價，因而在生活上會體驗到更多的恐懼、焦慮，在工作上不敢積極前進、不敢捉住自己能勝任的機會。

這其實是一件很可惜的事情，你想想，一個人付出了大量的時間和努力鍛鍊自己的能力，平時又努力工作，而當他終於成長為一個有實力的強者後，當他獲得了他人給予的認可和成就後，他卻因為心中的自我懷疑和過低自信，因而不敢去獲得與自身實力相匹配的成就，不願意認同自己。而且當他獲得越高的成就，他還會產生更大的「我不配」的焦慮感受，恐懼自己會在某一天因為被拆穿而一無所有。

研究指出，冒牌症患者因為內在的阻礙，在職場上較難獲得晉升，整體收入也較低。他們在生活上因為更常感覺到焦慮，有較低的自尊心，因此生理和心理健康也較多問題。

另外，冒牌症患者也比一般人更難感受到幸福。

可以這麼說，冒牌症是一個比拖延症來得更有殺傷力的「病」。

那麼，怎樣才能知道自己是不是有冒牌症呢？

我在書中沒有找到相關的測試，但我在網上找到英文版本的測試，如果你有興趣的話可以點進去做一做。

總的來說，冒牌症就是當你獲得了成就，當你受到褒獎，當你獲得提拔晉升，當你達到了目標之後，你依然感覺自己一無是處，覺得自己是因為好運才獲得這些成就，覺得別人高估了你的實力，甚至有自己好像欺騙了別人的感覺——那你就很有可能有冒牌症。

我自己對冒牌症的理解是，它就像過度自信的反義詞，過度自信指的是自我評價高於客觀實力，而冒牌症就像是過低自信，也就是自我評價低於客觀實力。

我們以前在《自信與過度自信》這篇文章裡談到過，研究發現人們平均而言都是過度自信的，如果讓一個新班級裡的學生預測自己的成績排名的話，每一個人都會認為自己屬於中等偏上的排名，儘管一半人最後都不會實現這個預期。

但是，在這研究裡，那些在最後獲得了最優秀成績的學生呢？那些排名在前10%的學生呢？他們當時也同樣以為自己只會拿中等偏上的成績。

這意味著，雖然沒有實力的人會高估自己的實力，但有實力的強者如果也只認為自己只屬於中等偏上，那其實就是低估自己的實力了。

不知你是否記得，我們在《讓自己變得無知的方法》這篇文章裡，曾談到過的達克效應（Dunning–Kruger effect）。我覺得達克效應很好的解釋了，為什麼很多人都體驗過或多或少的冒牌症。

達克效應指出，缺乏技能的人會因為欠缺相關知識，不知天外有天，心中的評價標準較低，因此會過高評價自己的能力。

但是隨著能力的增加，相關的見識廣闊了，人們才開始意識到天外有天，自己心中的評價標準提高了，因此自我評價就收到了打擊，進而導致過低的評價自己的能力。

例如，一個剛學下棋的初學者，可能會學了一招半式後就認為自己的實力處於平均偏上的水準，這時的他很難意識到自己哪裡不足。

但是，隨著他學習到越來越多關於下棋的知識，他會慢慢意識到棋藝的博大精深，因此他更容易看見自己的不足之處，之前的過度自信也隨之收斂，如果能力繼續提升，他甚至會從過度自信變成過低自信。

也就是說，能力上升的同時，自我評價卻下跌了。

那麼，如果他繼續增進自己的下棋能力，繼續增廣見聞的話，他的自我評價是不是會無止盡的下跌呢？

當然不會。達克效應指出，當自我評價跌倒一個谷底之後，隨著能力和知識的進一步提升，這個人的自我評價會慢慢的回升，並在最終能對自己有一個客觀的評價。

而這就是把冒牌症患者和一般人區別開來的地方，按照書中的描述，有冒牌症的人是不會隨著能力的提升而改善自己的自我評價地。

他們不管自己的能力提升到多麼的高，無論獲得了怎樣的成功，他們都會覺得自己能力其實不高，那些事情任何人都能做到，而自己今天的成功不過是好運氣而已，其實自己並不配。

換句話說，他們無法把知識和成功轉化為自信，他們只看到自己的不足，所以才自我評價那麼低，所以才在大家公認他們有實力的時候，依然覺得自己是個冒牌者。

接下來的問題是，到底為什麼有冒牌症的人，無法把知識和成功轉化為自信呢？

你覺得怎樣才算是有能力？

作者希伯德認為，一個關鍵的原因來自個案對成功和能力的定義。

心理學家薇拉莉．楊（Valerie Yang）是冒牌者症候群的專家，她的研究發現，冒牌者症候群的成因可以分成五種類型，這五種類型對應的是患者對能力和成功的五種看法，你可以看看自己有沒有被說中：

1. 追求滿分的完美主義者

在完美主義者的眼中看來，結果如果不是100分而是99分，那就等於沒有達到標準，等於自己能力不足，沒有把事情做好。

他們難以接受有小瑕疵的成果，而且他們不只關注結果完美，也關注過程的完美，他們會把心思花在微小的細節上，並期望自己能精準的執行計劃。

完美主義者很少慶祝自己的成功，因為在每一個辦成的事情裡，他們都能找到不足之處。而在他們的眼裡，這種沒達標的事情就算完成了，也不過是遺憾之作，沒有慶祝的必要。

遺憾的是，世界上根本就沒有真正的完美，因此完美主義者可能永遠都不會覺得自己成功，無法為自己辦成的事情感到自豪。

2. 追求一舉成功的才智天才型

才智天才型（Natural Genius） 的冒牌症患者，他們的標準是完成事情的速度和輕鬆度。

在他們看來，如果自己花費了大量時間和努力才辦成事情，那說明自己在這方面沒有能力。而如果自己一開始就能輕鬆快速的完成事情，那才能算作是有能力的表現。

換句話說，才智天才型並不認為後天的努力學習能說明能力，只有天生的能力才算作是能力。

如果才智天才型硬著頭皮，花了大量時間和努力辦妥了事情，成功完成了任務，那就算這件任務在外人眼裡能算是一種創舉，但按照他們自己的標準來說，那其實也並不值得自豪，就因為他們不是游刃有餘的完成事情。

遺憾的是，世上所有的傑出能力都必須透過大量努力和時間培養，因此才智天才型可能永遠都不會覺得自己有能力。

3. 追求獨立完成的個人主義者

這一種類型的人很好理解，以他們的標準看來，一件事情是否辦得好，是否值得驕傲，那得看這件事情是不是由一個人獨立完成。

任何以團體的方式，或者透過借助他人力量辦成的事情，都不能算作是自己的成就。

遺憾的是，個人能力總是有限的，因此個人主義者會經常遇到自己難以獨立完成的事情，而自己無法完成這些事情時，會對自身能力感到不必要的失望。

4. 追求全知的學者專家型

簡單來說，學者專家型是完美主義者的知識版。也就是說，他們很在乎知識上的完備。

如果你問他們有關自身的專業上的問題，而剛巧他們一時回答不出來，那麼他們就會認為這是能力不足的體現，哪怕他們在這方面其實很有能力。

學者專家型認為，所謂掌握了一個主題，就必須是完全通透的掌握這一個主題的一切資訊，他們認為，知識量的多少決定了一個人的能力高低。

但遺憾的是，學海無涯，在知識和資訊上追求全知，讓他們始終無法對自己的能力有滿意的評價。

5. 追求全能的超人型

超人型的標準最為嚴苛，他們希望自己能同時做好所有的角色，無論這些角色是上司、伴侶、孩子、父母、鄰居、志工，還是寵物的主人。而如果自己沒有做好其中一個角色，他們就會覺得自己很丟臉。

超人型給自己的生活各方面都設下了超高的門檻，和完美主義者不同的是，超人型希望自己在每一個角色都完美，而完美主義型只在學業和事業上追求完美。

超人型經常給自己設定一個不切實際的工作量，而且往往以犧牲個人時間為代價的鞭策自己。

而當過重的壓力壓垮了他們，他們因而在某個角色上沒有做好，就會因此感到焦慮並自我批評。

好了，介紹了這五種對成功和能力的定義，其實不難發現，冒牌症的一大關鍵原因，就是對成功和能力有過高的標準、有過度嚴苛的定義——

因此就算個案在外人眼裡已經表現很出色，但他自己的內心卻還是不怎麼認同自己，不把自己的成就看作成就，總是覺得自己不配外界所給予的認同。

那麼對此，臨床心理學家給出了什麼樣的應對方案呢？

三招

作者在書中列舉了許多能幫助克服冒牌症的技巧，事實上，書中每一章節都有反思和對抗冒牌症的要點。

如果你自認為有較嚴重冒牌症，覺得自我評價和他人對你的評價嚴重不符，那麼你可以閱讀原作做更詳細的應對技巧和練習。

這裡，我會只挑一些比較重要，任何人都值得一試的三個方法來說：

1. 寫下「我的成就」和「我的長處」

冒牌症「患者」看不到自己的優點，看不見自己的成就，因此一個重要的練習，就是重新看到自己的優點和成就。

請在一張白紙上，回顧所有你成功辦成的事情並寫下，無論是多大或多小的事情都可以寫下，從考試成績和證照，到工作升遷和加薪；朋友、家人或同事給你的讚美認可；曾經擔任的領導角色；曾經克服的任何困難；曾經在生活或個人興趣上的成功。

你可以花大量的時間寫下這些事情，並在紙張的上方寫下標題「我的成就」。

拿出另外一張白紙，開始留心自己的長處、技能，以及獨一無二的特質。

問自己，我有哪些好的特質？ 過去我表現出哪些好的特質？ 其他人可能會給我什麼樣的正面評價？

你也可以詢問親近的人這些問題，讓他們在紙上寫下你的優點和長處，然後交給你。

最後，把這兩張紙放在房間裡顯眼的地方，每一天早上都閱讀一遍，並在想到有新的成就和新的優點時，添加到紙上。

久而久之，你會重拾信心，認清自己，接納自己。

2. 自我仁慈/自我關懷

自我仁慈（self compassion）有時也被翻譯作自我關懷，顧名思義，就是學會對自己仁慈，對自己關懷。

簡單來說，就是用仁慈的方式關懷自己，不帶批評的和自己對話，用親切的、像你對你最關心的人那樣，用溫柔的方式自我鼓勵。

對此，作者給出了一個很形象的比喻：

想像你到健身房，眼前有兩個不同的教練，A教練每次上課時都對你大吼大叫，每一句話都只挑你的弱點來說，你任何做不好的細節都會被指責，而且還說你永遠不會達成健身目標。

而B教練則很歡迎你上課，他說他很期待今天和你一起訓練，把你每一個進步都告訴你，並指出你的強項及需要加強的地方。

B教練會溫柔的提醒你，有些動作感到困難是在所難免的，每個人都會遇到那樣的困難。他鼓勵你面對做不好的部分，用溫柔的方式推動著你克服困難。

在嚴重的冒牌症「患者」腦海裡，他們的自我對話就像是A教練，過度嚴苛又沒人情味，並試圖以恐懼和焦慮驅動自己。他們用幾乎殘忍的方式要求自己，鞭策自己。

而自我關懷就是，學習用B教練的方式自我對話，對自己多一些溫柔，多一些善意。這不是要你放縱自己，而是要你轉換一種更積極的能量來推動進步。

如果你覺得很難想像這樣的一種自我對話方式，你可以這樣思考：

把自己當作是朋友，如果是你朋友的話，你會用怎樣親切的方式關懷他？

如果有人用和藹可親的方式鼓勵你，那麼他會對你說些什麼？

3. 重新思考生而為人的意義

當我們對自己有過度嚴格的標準，當我對自己的能力感到焦慮、不自信時，我們會採取兩種應對行為。一個是過度工作，一個是逃避。

當我們認為自己不足，我們就會試著以犧牲個人時間和自由為代價，強行增加自己的工作量，被焦慮和恐懼驅動著自己陷入過度工作的陷阱。

當我們認為自己不足，擁有過高標準，還同時又認為自己無法達到標準時，我們就可能會選擇逃避。逃避本能完成的事情，逃避本可以捉緊的機會，逃避任何可能失敗的風險。

但是，生而為人是為了更好的工作嗎？人生是一場冒險還是一場比賽呢？

我到底希望自己以哪種方式生活？以哪種姿態生活？

我要達到高標準的能力，又是為了什麼呢？

最後的這一個方法是，從自我評價抽離出來，重新思考生而為人的意義，重新思考目前的生活是不是自己真的想要的。

重新思考為了高標準而付出的那些代價，是否真的值得，是否本末倒置。