如何巧妙的應對「拖延」？

昨天，我的太太督促我盡快寫下這篇文章，寫一半也好，以便今天不用那麼辛苦的趕稿。

我說：「行，待會我就要開始寫了。」

但你知道的，「待會」這個詞那麼籠統，每個人的定義都不一樣，就算拖到隔天也能算作是待會。

於是在今天，我終於動筆了。

在我的太太眼中看來，我這種拖到最後一刻才做事的方式，實在是太不理智、太沒規劃、太沒紀律了，還說我以前不是這樣的，這是最近才染上的毛病。

但事實上，我從很早以前就已經有拖延的毛病，我在大學時期的作業都是最後一天通宵趕完的，公司給我安排的工作我也是要等到最後一刻才會有幹勁去做。當然，這些事情對我來說都相對容易，因此在大多數時候都能在最後關頭完成。

而之所以我的太太會認為我是個有紀律，能立刻行動把事情做好的人，那不過是因為我自有一套應付拖延的方法，所以我能在追求目標的時候，展現出有行動力的一面。這一套方法很簡單，我們稍後會談到。

現在，在我們開始討論巧妙應對拖延的方法之前，我們首先要搞清楚的是，人們拖延的原因到底是什麼？

我們都聽說過「拖延症」這一詞，但拖延真的能算作是一種病嗎？

拖延是一種「病」，正如相思是一種「病」

在《拖延症再見》這本書裡，心理學博士陳海賢就有提到，在心理學裡，拖延症嚴格來說並不能算作是一種病。

如果你在國際通用的精神疾病診斷手冊（DSM-5）找，你不會找到拖延症的名字。在中國的精神疾病診斷手冊中，你也不會找到所謂的拖延症。

這背後有兩個原因，一來是大部分的所謂拖延，都還沒嚴重到能當作是「病」的程度，二來是因為拖延行為更多的是一種「症狀」，它可能反映了潛在的心理問題，但這個行為本身不能算作是病。

例如，抑鬱症的人會覺得自己的人生無望，找不到生活的意義，因此抑鬱症患者就會很容易出現拖延的行為。過動症（ADHD）患者比一般人更難專心做一件事情，所以他們更可能會對某件事情一再拖延。甚至連網路成癮，也可以造成拖延行為的增加。

所以嚴格來說，根本就沒有什麼拖延症，那只是一個很好用的詞而已，正如我們會說「相思是一種病」一樣。

作者陳海賢認為，大多數人的拖延行為，其實更多是一個社會現象，而不是來自心理問題。

現代人對生活的要求更高了，想要完成的事情和想要得到的東西都更多了，以至於當我們感覺自己沒有好好利用時間時，我們會產生更大的內疚感，並責怪自己沒有立刻完成任務、責怪自己拖延。

陳海賢在做心理諮詢的時候，就遇到過一個積極勤奮的來訪者，這位來訪者每週工作六天，每天工作十個小時，但是他來諮詢的目的，竟然是治療拖延症。

沒錯，就連積極勤奮的人都會覺得自己有拖延症。這聽起來有點反常識，因為許多人都以為拖延是因為懶惰。

但事實上，只有真正有上進心的人，才會覺得自己有拖延症。他們覺得自己應該去完成某件事情，也為此而努力過，但他們就是無法高效的行動起來，所以他們因此而感到內疚。

反之，真正懶惰的人打從一開始就沒有意願去做什麼事情，他們並不是在拖延，而是完全不打算行動。

積極向上的人，才會覺得自己有拖延症。陳海賢認為，這是因為我們的心中住著兩個不同的自我，一個是理想的自我，一個是現實的自我。

理想的自我做事總是專注又全力以赴，每一天都在持續進步，而且永遠不會累；現實的自我則總會有一些鬆懈，總會被一些誘惑帶走注意力，總會有衝勁不足的時候。這兩種自我一比較，我們就會覺得自己做得不夠好，覺得自己有拖延症。

當然，除了我們自己的主觀感知因素之外，還有許多其他的因素都會導致拖延的行為。

有些人的拖延是因為抵抗不住誘惑。

在現代社會，我們需要抵抗的誘惑特別多，許多人面對著螢幕工作，但眼前這一片螢幕同時又是娛樂的來源，只要按幾個按鈕就能把注意力從工作轉移到娛樂上。

而一旦注意力被有趣的事情吸引著，我們就很難把它調回到工作上來。

有些人的拖延是來自壓力。

雖然適當的壓力能帶來驅動力，但太大的壓力，卻會引發恐懼，引發逃避心理。

陳海賢遇到過一位學生，他家裡很窮，但父母還是透過借錢湊齊學費，讓他進入大學讀書。在大學第四年，他面臨著一個巨大的困境，他如果無法在一個學期裡修完4門課，他就要延期畢業，甚至遭到退學。

但偏偏就是在這個時候，他開始沉迷於網路遊戲。他知道畢業對他家人來說是多麼的重要，但這一份壓力把他壓垮了，於是他選擇了透過網路遊戲來逃避。

有些人的拖延是來自及時享樂。

雖然你知道你應該刻苦的學習，延遲滿足，以獲得更好的未來。但是人類的天性更傾向於及時享樂。

我們會為了眼前的滿足而犧牲未來的滿足，我們會為了現在的愉悅而放棄未來的成就。

有些人的拖延是因為完美主義。

我認為，完美主義分成兩種，第一種是想要「做好完美的準備」。

舉個例子，小明明天就要考試了，今天原本要打算要一整天都學習，但正要開始學習的時候，卻發現書桌實在太亂了，他覺得這樣的學習狀態不完美，肯定低效，於是就先收拾一下。

收拾了過後，小明覺得有點累了，他覺得這樣的學習狀態不完美，肯定低效，於是就先小睡一下。

醒來過後小明覺得有點口乾，他覺得這樣的學習狀態不完美，肯定低效，於是就先喝個下午茶。

等到真的坐下來了，要開始學習了，他又想起有某個事情要做，他覺得如果心裡一直掛著這件事情，那就等於分心，那會導致狀態不好，於是他又先去做那件事情。

這就是為了「做好完美的準備」，才導致的拖延。

第二種完美主義，是想要「完美的完成事情」。

例如，小明想要寫一篇文章，他幻想自己能寫出一篇很出色的文章，這篇文章會得到上萬個點贊，還有無數的轉發。這樣的幻想很吸引人，於是小明立刻就動筆了。

寫了幾個小時後，小明對自己的文章覺得不滿意。他寫了又刪，改了又改，最後他乾脆把整篇文章刪除了，打算以後再寫過。

但自從這次之後，他一想到要寫文章，就充滿了挫敗感，於是寫文章的事情就一直被拖。

這就是為了「完美的完成事情」，才導致的拖延。

而接下來的問題是：面對種種的拖延和原因，我們到底要怎樣去應對呢？

正面攻擊，還是巧妙應對？

首先，如果你是因為心理問題而產生了嚴重的拖延行為，例如，你有抑鬱症或多動症——那麼你應該向專業人士諮詢。

而如果你覺得自己屬於「社會現象」那一類的拖延，那麼據我所知，至少有兩類方法可以幫助你巧妙應對。

第一類方法是，把注意力從「改善拖延」的身上，轉移到「提升行動力」。

沒錯，我們不要試圖正面迎擊拖延症，也不去控制自己有沒有拖延，甚至不管究竟自己是因為完美主義而拖延，還是因為壓力而拖延。

這和許多市面上關於「改善拖延」的建議不同，他們會建議你首先要意識到自己有拖延，然後你要下定決心的改善拖延，並最終用意志力戰勝你的拖延。

但我覺得這樣的建議完全沒有用。因為人們不是意識不到自己的拖延，也不是沒有決心改善拖延，而是單憑意志力改善拖延實在太難了。

這裡所說的巧妙應對拖延，說的是不要把專注力放在「自己有沒有拖延」，而是要聚焦在「如何行動」上。

為什麼呢？

如果我叫你不要想「紅色的大象」，不要想「紅色的大象」，那你一定會控制不住的想像「紅色的大象」。

同理，改善拖延的本質其實就是獲得行動力，那麼我們就不應該把專注力放在拖延本身，而是應該聚焦在行動本身。

把我讀過的材料結合我自己的經驗，我認為能幫助改善拖延的行動可以分成三個步驟，這些知識點曾經在我們過去的文章裡零散的介紹過。

所以我想趁著這個機會，為你把這些知識點整合成一套能幫助改善拖延，提高行動力的步驟：

1. 拆解任務，拆解時間

簡單來說，拆解任務就是把一個重大目標，切割成多個小目標。

我在寫第一本書的時候，我就拖延了好幾個月才開始動筆。這不是因為我不想寫，而是因為我不知道從何開始，而且這一個計劃本身並沒有真正的截止日期。

後來我在網路上看到一個作家分享說，寫書要從寫文章開始，先完成一篇又一篇的文章，然後再組合成一本書，這樣會容易許多。

我聽從了他的建議，但當時我覺得寫文章還是很難，我依然不知道要從何開始。於是我又再切割成更小的任務，也就是每天寫一千個字，如果實在寫不到一千個字，那至少要每天堅持寫一個小時——這才讓我得以開始了寫作。

小目標比大目標更容易完成，這一來能讓我每天獲得小小的成就感，有了持續的動力，二來是小目標不會帶來太大的心理壓力，不會讓我對這項計劃感到恐懼和逃避，三來是小目標降低了完美主義的難度——

雖然要完美的寫好一本書很難，但如果我的小目標是專心的寫作一小時，這一個目標要達到接近完美，那還是可行的。

但還有一個問題，那就是幾時才應該開始我的小目標呢？這個小目標要做多久才能完成大目標呢？

我當時計算了一下，至少要9個月的時間，才能透過每天一個小時的寫作來完成書稿。9個月是一段漫長的時間，這讓我不禁懷疑，我到底能堅持那麼久嗎？

我的答案是：能。

因為我想起了以前看過的一個寓言故事，我曾經把這個故事寫在《思維進化》裡：

一個新的小鐘被安放在古老的大鐘旁邊，兩只鐘過一個小時就會響一次。

小鐘看著老鐘心生敬意，問道：「老爺爺啊，你已經敲了多少次鐘響？數了多久時間呢？」

老鐘回答：「八萬七千一百一十一次鐘響。」

小鐘一聽立刻肅然起敬了，八萬七千多次，那是多麼艱辛，多麼漫長的旅程啊！

小鐘敬佩的說：「老爺爺我好佩服你啊！如果是我的話，我一定做不到像你那樣的豐功偉績。」

老鐘回答道：「沒必要佩服我，你只需要照顧好你眼前每一擺的秒針，每一次的鐘響，就可以做到了。」

這一個故事我分享過很多遍，我覺得它至今依然是幫助我打破拖延的核心思維。

當我們想到眼前的路途還很遙遠很漫長的時候，我們會產生巨大的心理壓力，我們會懷疑自己能不能堅持那麼久，而這會導致拖延。

但其實，無論是多麼遙遠的路，你能到達目的地的手段也只有一個，那就是注意你腳下的這一步。

你需要做的，就是把注意力放到現在。

2. 建立深度工作的時間

我們前面提到，導致拖延的因素之一，就是出現誘惑和分心，而現代人做事分心和主要的誘惑來源，就來自網路。有時做事做到一半，會有刷一下手機的衝動，而一旦慾望戰勝了理智，手頭上的工作就會被一再拖延。

而我們在《深度工作術》這篇文章裡提到，讓自己無分心地專注工作，最有效的方法之一，就是每一天設定一個固定的「深度工作時間」。

例如，每天早上抽出一個小時，把網路和手機關掉，讓自己進入一段無干擾、無分心的工作狀態，然後專心的完成設定好的小目標。

為什麼是早上呢？

因為早上的狀態最好，行動力最高。有研究指出，最適合處理複雜、高難度任務的時間點就是在早上。而人的意志力也會在早上最充沛。

如果你還是擔心自己會把持不住，在早上的時候拖延，那麼可以搭配《如何在任何事情上有所行動》的執行意圖來幫助提升行動力。

例如，你可以對著自己大聲說，「如果現在是早上8點，我就開始進入深度工作」，重複三遍。

3. 將行動培養成習慣

心理學家劉嘉在他的課程《心理學基礎30講》裡提到，克服拖延的最高級方法就是培養習慣。因為一旦形成了習慣，那麼相應的行動就會變得自然而然，拖延甚至可能不會再發生了。

而我們也在《一套培養習慣的思想與方法》裡介紹過培養習慣的步驟，這裡我就不多敘述了，只是想向你提醒一句，「深度工作術」是可以和培養習慣中的「喜好綁定」相結合的。

你想想，如果有一件事情能讓你覺得很有趣，能讓你在做的時候感覺良好，你還會不會拖延著不做呢？

當然不會。而想要讓手頭上的目標變得有趣和感覺良好，最便捷的方法就是喜好綁定。

例如，如果你很喜歡聽有聲小說，那麼你就可以讓自己在跑步的時候，同時聽有聲小說，你會發現，這能讓跑步變得更愉快、更容易堅持下去。如果你能限制自己，只有在跑步的時候才能聽小說，那效果就更好。

同理，如果你能把你喜歡的事情結合在深度工作時間裡，那麼深度工作時間就會變得更有吸引力。我自己的方法是，在早晨一邊喝白咖啡，一邊寫作。

白咖啡裡的咖啡因會讓我感覺有精神，而糖則能讓大腦進一步分泌多巴胺，這能讓深度工作時間加速成為習慣。

拖延成仙

好了，把注意力放在提升行動力，這就是第一類改善拖延的方法。

面對拖延，我首先推薦你嘗試這一類方法。但如果你嘗試過後覺得不管用、不適合，那麼你不妨試下第二類方法，也就是：擁抱拖延。

在現實生活裡，不是所有的拖延都適合透過剛才提到的方法去應對的，剛才我們的論述其實隱藏著一個假設，那就是我們拖延的目標是我們的夢想、理想，或者職業目標之類的重要事情，這些通常都是我們本來就有驅動力要完成的事情。

而如果你有那些即不如夢想那麼重要，又不像雜務家務那麼不重要的事情——或者說是不想做但理智告訴你應該做的的事情——例如，測試一個新想法，研讀一本很艱深但值得讀的書，學新的語言等等……面對這些事情你一拖再拖，而且也沒有動力去做，那該怎麼辦呢？

對此，史丹佛哲學教授約翰·佩里（John Perry）在《拖拉一點也無妨》這本書裡，提出了一個很有意思的方法，叫做結構化拖延（structured procrastination）。

佩里很明銳的注意到一點，那就是人們在拖延的時候，其實很少會單純無所事事的拖延的，他們通常會找一些有用但不那麼重要的事情來做。

例如，一個很邋遢的人，平時都不打掃房間，但他卻會在考試的前一週需要復習時，忽然很有幹勁的要做大掃除。

又例如，一個總是說自己要學編程的人，可能平時都提不起幹勁去學，但在手頭上有很多無聊的雜務時，他卻忽然有幹勁學起編程了。

換句話說，如果你手頭上有一個不想做的事情A，然後忽然出現了一個你更不想要做的事情B，那麼相對來說，前面的事情A就會變得更吸引人去做了，你會忽然很有幹勁去做，你因而獲得了新的驅動力。

按照這一個思路，佩里提出了一個利用這種心理機制提升行動力的方法，也就是結構化拖延。他認為這是愛拖延的人成為「高效能人士」的方法。

這個方法的操作步驟很簡單：

首先，你要列出一個「優先順序清單」，把看起來最緊急、最重要的事排在最前頭，把其他不緊急但也值得你去做、你覺得應該去做的事排在其後。

這樣，你就會為了避開不做清單最前面的任務，而變得很有幹勁、很高效率地去完成清單後面的其他任務。

陳海賢在《拖延症再見》一書裡，也談到了這一個方法。他從心理學的角度解釋說，結構化拖延之所以有效，是因為它消除了拖延帶來的內疚感。

當你拖延不去面對清單裡的終極大BOSS，你會產生內疚感，而如果你選擇了無所事事，那麼你會因為浪費時間而內疚感加倍。

但是，如果你不是無所事事，而是選擇去做其他也有必要要做的事情呢？

那你就不是在浪費時間，你也不是逃避，你只是選擇先做其他事情而已，這些事情也是有必要要做的，遲早要做的，能提供價值的。這樣換一個角度，拖延的內疚感就會降低許多了。

那麼，難道終極大BOSS就不用打了嗎？

當然要。有時，你的清單的其他任務都完成了，只剩下大BOSS時，你自然會去面對它。有時是截止日期要到了，因此你不得不面對大BOSS，你也自然會去完成它。

有時則是有另一個更大的大大BOSS出現了，所以之前的大BOSS相對變成小BOSS了，於是你覺得打小BOSS也沒那麼痛苦了。

我覺得這一個看待拖延的角度很聰明，它不要求我們利用意志力去抵抗拖延行為，也不要求我們用內疚感來驅動我們的行動，而是選擇了擁抱拖延，並利用拖延的心理產生新的行動力。

因為想要拖延，反而得以行動。

我覺得這樣的悖論，真的很有趣。