如何有講究的睡個好覺？

簡單來說，有講究的睡眠就是在理解了睡眠的科學，以及了解了自己的睡眠特質之後，為自己量身訂造一套睡眠規律和睡眠前後的程序，達到就算睡得少也能精神飽滿，在醒著的時候各方面的表現良好。

而不講究的睡眠，說的是簡單粗暴的設置一個睡8小時的鬧鐘，又或者單純的以為睡得多就會有精神——當然，我自己以前也是這樣認為的。

還有一個對睡眠的誤解，就是誤以為大腦能像電腦那樣，按下關機之後就能進入高品質的睡眠，按下開機就能全功率運作——這樣的誤解會影響睡眠的品質之餘，也影響醒著的表現，讓你覺得睡了很久之後醒來依然感覺糟糕。

在人的一生中，睡眠佔據了很大的一部分時間。我們都應該對睡眠這件事，變得有講究一些。

本週解讀的書是《睡眠革命》（暫無台版），作者是尼克·利特爾黑爾斯（Nick Littlehales），他是英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究30多年。

尼克現在的主要工作是「睡眠教練」，他為許多頂尖的運動員提供睡眠諮詢和指導，這些運動員有的是NBA球星，有的是奧運金牌得主，也有足球巨星如大衛·貝克漢（David Beckham）和C羅（Cristiano Ronaldo），這些人都曾接受過尼克的指導建議。除了運動員之外，尼克也給不少創業家和商務人士提供諮詢。

尼克寫的這本書打破了許多關於睡眠的迷思，並提供了一套很具體的睡眠設計方案，能提升睡眠的品質和效率。書裡也提到了很多實踐的細節，但我把最重要的核心知識點總結成了四個原則。

看到這裡，有人可能會不屑的說，睡個覺也要設計？而且還需要有教練指導實踐？難道睡覺不是每個人都會的事情嗎？

沒錯。睡覺當然是人類自古以來的本能，也當然所有人都能做到，這是廢話。

而之所以現代人需要重新認識睡眠，那主要是因為現代生活和原始生活有著巨大的不同，我們的生活環境不同，生活的方式也不同。而正是這種種的不同，讓現代人的睡眠品質每況愈下。

你可能以為我是在說現代人的生活壓力問題——但不是的，雖然壓力的確是因素之一，但較少人會壓力重到影響睡眠。一個更為普遍的原因，是光線。

生理時鐘因何變動？

想像一個情景：

你和家人朋友被安排到了一個無人島嶼上生活，這裡沒有電子設備、沒有任何現代文明的產物。你和家人朋友都只能用最原始的方式生活，正如我們的祖先一樣。

在這座島嶼上，大家白天狩獵、捕魚、搭建營地，直到太陽下山了，陽光逐漸變得暗淡，氣溫也在逐漸下降。天黑了，大家就圍著篝火吃些東西、聊天、跳舞、仰望星空，然後你們覺得眼皮越來越重，最後大家都進入了夢鄉。

早晨的時候，天空越來越明亮，氣溫又開始回升，陽光照在大家的身上，大家也很自然的都起床了。接著大家又開始幹活了，直到夜晚的降臨，天又黑了，氣溫再一次下降，大家再次圍著篝火，然後疲倦又再次來襲，最後大家再次入眠。

你發現到了嗎？在原始的條件裡，決定我們幾時睡眠，幾時活動的關鍵因素，不完全是我們的個人意志，不是我們要幾點起床和睡覺的計劃，而是太陽。

因此人類最自然的生活規律，就是日出而作，日落而息。而在人體內，有一個系統在決定著這一切的發生，它幫助我們在日出時，把身體調節到最佳的清醒狀態，然後在日落時，把身體調節到放鬆的、昏昏欲睡的休息狀態——

這一個系統就叫做晝夜節律（circadian rhythm），也叫作生理時鐘。

當然，生理時鐘並不是在日出和日落才發揮作用的，它其實24小時都在調節著我們的生理系統，除了睡眠之外，還包括激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化等等，讓人體在適當的時間點裡，自然而然的出現必需的狀態變化。

例如，在早上10點的時候，生理時鐘會讓我們的身體進入最高靈敏度的狀態，在晚上7點的時候，我們的身體會進入當日的溫度最高點。

而生理時鐘對睡眠的作用，就是在早上的時候停止分泌褪黑激素，晚上的時候開始分泌褪黑激素。褪黑激素的分泌會讓我們感覺到睡意，幫助我們更好的入眠，提升睡眠的品質。

當然，生理時鐘並不是機械鐘，它的「轉動」並不是一成不變的，不是永遠都一樣的，而是會受到外部因素影響而改變的。其中一個關鍵的影響，就是光線，尤其是藍光。

你可能早已聽說過藍光的壞處，大部分電子產品的螢幕所發出的光線都屬於藍光。有研究表明，當我們在接受藍光的時候，褪黑激素的分泌就會減少，並推遲我們的生理時鐘。

這意味著，在睡覺之前一直滑手機或玩電腦，會對我們接下來的睡眠品質造成影響，也會影響我們的作息規律。

但除了壞處之外，藍光其實也有好處，陽光裡就包含了充分的藍光，這也是為什麼，當我們在早上起床後，如果能到戶外曬曬太陽，能讓我們接下來的一天都感到特別精神。

有研究顯示，白天的藍光能幫助調節生理時鐘，讓你在晚上更容易入眠，而且還能提高你在認知和體能的表現，甚至還能讓你的心情變得更好，更樂觀和開朗。這樣看來，把樂觀開朗的人形容為陽光男孩或女孩，這樣的比喻是很貼切的。

另外，你可能會好奇，圍在篝火旁邊聊天的原始人，他們並不會因為篝火的光線而影響睡眠嗎？

答案是：不會。因為火焰的光譜偏紅。這也是為什麼，大多數酒店的燈飾都是偏黃的，因為這樣的燈光能讓客人更好的休息。

好了，理解了生理時鐘、光線和睡眠之間的關係後，我們就很容易明白為什麼現代人需要重新認識睡眠了。說白了，就是因為在現代社會裡，我們在白天接觸陽光的機會變少了，在夜晚接觸藍光的機會變多了。

許多城市人的生活就是一整天都待在室內，而且長期對著電子螢幕接受藍光，所以生理時鐘無法清晰的辨別晝夜，也就促使了晚上不想睡，睡了又睡不好，早上不想起床，起床了又不夠精神的狀態。

總而言之，要睡得好，首先要把生理時鐘照顧好。早上讓自己多接觸陽光，晚上少讓自己接觸藍光。這是優質睡眠的第一個原則。

好了，下面我們來談談另外一個問題，也就是一個人要睡多久才算是足夠呢？

睡得多，不如睡得準

直覺告訴我們，當然是睡得越多就會越精神啊，起碼都要8個小時。

但事實上，8個小時的睡眠時間，其實是過去透過統計平均得出的結果，這一個結果並不是對每個人都適合的。

尼克就有提到，英國首相柴契爾夫人（Margaret Thatcher）和雅虎總裁梅麗莎·梅爾（Marissa Mayer）每晚只需睡4～6個小時，而網球傳奇羅傑·費德勒（Roger Federer）則宣稱自己每晚需要睡上10個小時。

搞清楚自己需要多長的睡眠時間很重要，如果你是只需要睡6個小時就足夠的人，那麼睡8個小時對你來說就是浪費了兩個小時的時間，而且你還可能會擔心自己是不是沒有睡夠，因為人人都推薦要睡8個小時。

如果你是需要睡9個小時的人，那麼8個小時對你來說就太少了，你會疑惑自己為什麼明明睡夠8個小時了，卻還感覺不來勁。

那麼，要怎樣才能知道自己需要多久的睡眠時間呢？

要回答這一個問題，我們首先要搞清楚我們的睡眠類型和睡眠週期。

人的睡眠類型可以分成三種，第一種是「清晨型」，這一類人適合早睡早起，因為他們在早上會感到更精神，在夜晚會感到更疲憊。第二種是「夜晚型」，這一類人和清晨型相反，在早上比較疲憊，在晚上比較精神。最後一種是「中間型」，這類人介於兩者之間。

一般而言，你可以透過回想過往的經驗，去界定自己更接近哪一類型的人。如果你有興趣進一步確認，你可以到以下的網址，做慕尼黑大學的睡眠類型測試：

簡體版：
https://www.wjx.cn/jq/36451607.aspx

繁體版：
https://www.cet.org/wp-content/uploads/2018/01/MEQ-SA-TradChi.pdf

好了，在確認了自己的睡眠類型後，我們接下來用弄明白的是睡眠週期。

所謂的睡眠週期（sleep cycle），就是你從打瞌睡進入淺度睡眠，然後從淺度進入到深度睡眠，最後再從深度睡眠進入到快速眼動睡眠（REM）。這樣就是一個睡眠週期。

這裡簡單的介紹一下每個階段的特徵：

第一個階段是打瞌睡。在這一個狀態裡，你的身體已經進入一個鬆懈的狀態，你介於清醒和睡眠之間，在這個時候，外界的聲響或觸動會很容易把你弄醒。

第二個階段是淺睡眠。進入這個階段的你會比較難被吵醒，你的心率和體溫會下降，這一個階段的睡眠能幫助你整合白天所接收的資訊，並提高你的運動技能的表現。

第三個階段是深睡眠。這一個階段，是最難被吵醒的階段，你可能需要別人很用力的不斷搖你才會醒。而如果你真的在這時被弄醒，你會感覺到迷迷糊糊、搖晃不定、思緒混亂，而且可能還會影響你一整天的精神狀態。所以這一個階段是最糟糕的起床時間點。

我們大多數的生理修復功能會在這一個階段被激活，例如，能促進新細胞生長的生長激素會在這個時候大量分泌。

第四個階段是快速眼動睡眠。這一個階段很特殊，在這個時候的你，無論心跳率、血壓、呼吸率還是腦波，都會變得和清醒的時候一樣高，同時很紊亂。

學者還不太清楚這一個階段的主要功能是什麼，只知道這個階段很重要，還有知道在這個時候你會做夢，而且可能會出現創意的想法。你的大腦會和醒著的時候一樣活躍，所以如果你在這個時候被叫醒也不會覺得累，意識也會比較清醒。

在快速眼動睡眠完畢後，我們就正式完成了一個睡眠週期，真正的完成了一段睡眠。接著我們會重新回到第一個睡眠階段，開始第二個睡眠週期。縱觀整個睡眠週期，從第一到第四個階段，大約需要90分鐘。

而我們最好的起床時間點，就是在剛剛好完成了快速眼動睡眠之後，也就是90分鐘之後。

當然，這不是要叫你每晚只睡90分鐘，而是說你的睡眠時間要以一個睡眠週期90分鐘為單位，這樣才能得出最優的睡眠時間。例如，尼克就提出，一般人能在每個晚上都獲得5個睡眠週期是「最理想」的，那麼5乘以90分鐘，就是7.5個小時。

看到這裡你可能會覺得，7.5個小時和8個小時沒什麼差別啊？

其實差別可大了。我們剛才有提到，在這四個階段之中，最糟糕的起床時間點是深睡眠階段，而深睡眠階段往往是在一個睡眠週期裡的30分鐘之後開始的。這意味著，如果你把自己的睡眠時間設定在8個小時的話，那麼你很有可能會在最糟糕的時間點起床。

所以說，睡得多，不如睡得準。而最優的睡眠時間，總是以一個完整的睡眠週期90分鐘為單位的。

這裡要注意的是，雖然尼克認為每個晚上有5個睡眠週期最好的，但有些人可能每晚只需要4個睡眠週期，也就是6個小時，而有些人可能會需要6個睡眠週期，也就是9個小時。

尼克的建議是，你可以先讓自己嘗試每晚睡7.5個小時，維持一個星期。一個星期後，如果覺得不夠就增加一個睡眠週期，如果覺得太多就減少一個睡眠週期。你只能透過自己做實驗才能找到自己適合多少個睡眠週期。

好了，現在我們知道了如何設定最優的睡眠時間了，這是優質睡眠的第二個原則。

起床、睡前和醒後的講究

優質睡眠的第三個原則是，設定一個固定的起床時間，然後圍繞著起床的時間點來規劃睡眠。

我舉個例子，假設小明的最優睡眠時間是7.5個小時，但是要讓他確保每一個晚上都能睡夠7.5個小時是不現實的，因為小明可能會因為參加派對而夜歸，也可能因為加班而回家晚了。

而在這種時候，如果明天是假日，那麼很多人就會把醒來的時間推遲，好讓自己能睡久一些來補覺。但這樣的做法是錯誤的，因為每天準時起床能讓我們的生理時鐘有一個固定的規律，而打破這一個規律的代價，並不是一兩個小時的睡眠可以彌補回來的。

現在，假設你平時的起床時間是早上7：30，那麼你最好是在凌晨12點入眠。但如果你因為某些原因而耽誤了入眠時間，那麼你就要等到下一個週期開始時才入眠，也就是凌晨1：30，以確保完整的4個睡眠週期。

總而言之，在尼克提出的90分鐘睡眠法裡，準時起床是優質睡眠所必需的，用90分鐘為單位也是必需的。在尼克看來，為達到這兩項條件，哪怕犧牲一些睡眠時間，哪怕更晚才入眠，那也是值得的。

另外，如果你經常夜歸，那麼要盡量保持在一個星期裡有4天是有充分睡眠的，而且不要連續3天都缺少一個睡眠週期，這樣的話少睡一些也影響不大。

所以雖然最理想的情況是每天都睡5個睡眠週期，但如果真的不能的話，偶爾缺失一個睡眠週期是沒問題的。

還有，我們前面說過，睡得多，不如睡得準。而一個固定的起床時間能幫助我們更容易達到理想的睡眠時間，你可能也有過類似的經驗，就是如果習慣了在同一個時間點起床，那麼身體就會自然而然的在那個時間點起床，甚至無需用到鬧鐘。

這意味著，養成固定時間起床的習慣，能大大減少賴床的可能性，也就更容易達到精準的睡眠時間。

最後一個優質睡眠的原則，是睡覺前和醒來後，各需要90分鐘做睡覺前的準備，以及醒來後的準備。

這一個原則和第一個原則是相呼應的，也就是在睡覺前的90分鐘裡，不要接觸電子設備，並且要盡量待在一個陰暗的，或者只有黃色光線的房間裡。這樣的空間能讓你分泌褪黑激素，從清醒的狀態逐漸產生睡意。

當然，這段時間裡你不是什麼都不可以做的，而是要盡量做一些，能讓身心都得到放鬆的事情，比如，做一些家務、寫筆記、看書、準備明天上班的衣服、冥想等等。

如果你感到心煩意亂，那麼這段時間是你把困擾你的事情寫下來的最好時機，你可以寫一個待辦清單，或者寫下那個一直在大腦裡盤旋的想法，也可以給今天做一個總結，更可以寫一下感恩日記。

我自己的感覺是，在寫完這些之後，當天的確會睡得比較沉，感覺把大腦裡的負擔都放了下來一樣。

人畢竟不是機器，我們無法按一個按鈕就立刻進入完全的睡眠，我們需要一個從徹底清醒轉換到徹底放鬆的過渡期。如果缺少了這個過渡期，那麼就算我們明明已經睡著了，大腦也可能還在處理著一些白天在想著的事情。

同理，我們也無法按一個按鈕就立刻從睡眠轉換到徹底清醒的狀態。所以我們還需要在醒來後做90分鐘的準備。

在醒來過後的這段時間裡，你可以悠閒的吃個早餐，到公園一邊曬太陽，一邊散步。早晨也是鍛鍊身體的最佳時機，你可以跑步、游泳或者到健身房。

如果你覺得90分鐘的早晨準備太奢侈了，那麼你可以把通勤的時間也考慮在內。

另外，聽聽廣播，適當地接受資訊讓大腦動起來，也是一個不錯的熱身。

–

好了，說完優質睡眠的四個原則。最後，我想和你談談書中提到的一個細節。

作者尼克說，當他為頂尖的運動員規劃好提升睡眠品質的方案後，他們通常都會乖乖照做，而一般人則未必。

這是因為頂尖的運動員會追求任何能得到的優勢，這種優勢可能是狀態好一些，反應快一些，或者身體的恢復快一些，這些優勢會透過365天，每一天都得到累積。

或許，一些人之所以如此傑出，就是因為他們不放過任何能變得更好的機會，哪怕只是一點點的優化。