害羞心理學
你在心中編織了千言萬語，你想提出些什麼意見，但你的嘴巴卻始終閉著，因為你害怕不被接納、害怕說錯。
你心裡有萬種想法掠過，你想做些什麼，但你害怕出糗，所以你選擇了不動聲色。
你想要自己有所表現，但你害怕眾人的眼光，所以你沉默。
事後你或許會感到後悔，為什麼不積極的把話說出來？為什麼不把想法表現出來？
為什麼當時就是那麼害羞？
本週解讀的書是《不再害羞》（暫無台版），作者是在心理學學界很有名的菲利普‧津巴多（Philip Zimbardo），我們曾經解讀過他的另一本書：《津巴多時間心理學》。
乍看之下，「害羞」似乎是個小眾的問題。如果讓你去評估身邊有多少個害羞的人，我猜你可能會得出，十個人裡面只有一兩個是害羞的人。
但事實真是如此嗎？
害羞有多普遍？
我記得某次和姐姐喝下午茶，我問她，你認為自己是個害羞的人嗎？
她說是，她在面對陌生人的時候會感到害羞。但在我和家人的印象裡，她並不能算作是個害羞的人，至少我們從未如此評價過她。
我接著問她，那你覺得我是個害羞的人嗎？
她說，你是個不知羞的人。
但我自己知道，我其實是個挺害羞的人，只不過我比較擅於隱藏。例如，我在開會向大家發言時，雖然語氣鎮定、臉上看不出有任何害羞的跡象，但內心其實忐忑得要命。
在我和姐姐雙方的眼裡，對方都是不知羞的傢伙，但都自認為自己是個害羞的人。
為什麼會這樣呢？是我們都沒有自知之明，抑或是因為雙方的「看人」能力都太差了呢？
都不是。真正的原因是，我們在談論害羞的時候，很容易錯把害羞看作是某種人格特質，但事實上，害羞更像是諸如生氣、愉悅、傷心之類的情緒，會受到情景影響的觸發，而幾乎每個人都會體驗害羞，都曾有過害羞的時候。
可以想像，哪怕是一個自認為不會害羞的人，如果讓他在群眾眼前的大舞台上跌個四腳朝天，他內心也會因此而感到害羞。
更有趣的是，那些我們無法想像他們會害羞的人，例如，脫口秀主持人、歌劇演員、超級明星，他們之中也有不少人自認為害羞。
害羞到底有多普遍呢？
津巴多的研究指出，在接受調查的美國人之中，有 80% 的人報告說自己曾經經歷害羞；有40%的人在接受調查的當下，是正在經歷害羞的；有25%的人報告說，自己長期處於害羞之中。
更值得注意的是，在接受調查的東方人之中，報告自己正處於害羞的人有60%之高。
另外，若讓人們以頻率的角度來自我評估，則有30%的人說自己會在一半的時間裡感到害羞，有60%的人說自己只是偶爾會感到害羞，但他們卻自認為這樣就已經算是「害羞的人」了，正如我和我姐姐。
總之，害羞比我們想像中要普遍得多，常見得多。
其實，我讀這本書讀到這一結論時，心裡冒出了一句話：「那又如何？」
如果害羞是個普遍的情緒，大多數人只是偶爾會經歷這種情緒，那這和偶爾會傷心或憤怒是一樣的啊，這對大多數人來說都無傷大雅，這真的需要我們重視嗎？
當然需要。因為……
對你來說越重要的事情，就越可能讓你感到害羞
假設小明自己一個人關在房間裡，那麼他無論是在裡面跌倒還是唱歌走音，他都不會產生害羞。但如果小明正在和他心儀已久的女神去餐廳吃飯，那麼他就很可能會為了一些小事而感到害羞。
一個裸體的模特可以在攝影棚裡絲毫不感到害羞，但卻會在他/她在乎的人面前感到不安、焦慮。
如果你由衷的不在乎大眾對你的看法，那麼你就很可能不會在演講時感到害羞，反之，你就可能會緊張得要命。
換句話說，你越在乎某個人或某群人，你就越容易在這些人的面前感到害羞。
這一點尤其值得我們注意，因為哪怕你只是偶爾會感到害羞的人，這都意味著：
你或許會在最重要的人面前、在最關鍵的節點，因為害羞而無法表現好自己。
這就是每個人都需要了解害羞心理的理由。在後面，我們會談到應付這種狀況的一個有效技巧。
雖然我們可以肯定，「太過在乎對方」會讓個體更可能產生害羞，但那不過是讓人害羞的要素之一罷了，並不是決定性條件。
我們很容易找到反例。例如，小明雖然會在心儀已久的女神面前表現害羞，但他能和家人朋友相處自然，那難道是因為小明絲毫不在乎他的家人和朋友嗎？
當然不是。害羞的原因其實複雜許多，津巴多在書中給出了許多的角度與解釋：
首先，害羞和社交形影不離。
前面提到了一個例子，如果小明自己一個人關在房間裡，那麼他無論是在裡面跌倒還是唱歌走音，他都不會產生害羞。換句話說，如果你產生了害羞的感受，那肯定和社交有關。
事實上，津巴多就把害羞劃分在社交焦慮症的範疇，不過，這種看法目前尚有爭議。無論如何，我們在這篇文章暫且沿用津巴多的看法，把害羞和社交焦慮看作是同一範疇。
這裡還要指出的是，研究表明，害羞和說話技巧無關。也就是說，害羞的人未必是不懂得如何社交，而教會害羞的人說話技巧也不太可能幫助到他們，因為他們的社交焦慮更多的是出於對社交的不自信。
因此，如果你想透過參加口才訓練班來克服害羞，那你就不能只專注學習口才技巧，而是要更多的給自己發表談話，以建立社交的自信心。
另一個你可能想要知道的問題是，容易害羞的特質，是否從遺傳那裡得來的呢？
這一問題的答案是清晰的。書裡提到的研究指出，如果父母其中有一方是害羞的，那麼在這些父母的孩子中，有70%的孩子也是害羞的。並且，在孩子的兄弟姐妹之中，長子/長女更有可能是害羞的。
在這之中，可能同時有著基因遺傳和後天從父母身上習得害羞的影響。
不過，就算父母兩人都沒有容易害羞的特質，但卻在孩子年幼時，總是給孩子貼上「很害羞」、「不擅於表達」、「很怕人」等標籤的話，那麼孩子長大後也有可能因此而變得容易害羞。
標籤對個體心理的影響，已經有過不少的實驗證實。社會心理學家克勞德．史提爾（Claude Steele）就曾經做過有關標籤的實驗，他發現，如果你在考場上告訴女學生們，過往的女性在數學測驗的得分比男性低的話，那麼女學生們就會受到這一標籤所影響，在接下來的數學測驗平均得分降低。
同理，別人給的標籤，或者自己給自己定的標籤也會影響我們的害羞表現。
津巴多在書裡提到了一位57歲的女士，這位女士認為自己是個很害羞的人，但她曾經不是這樣子的。她記得在她七年級時，有一個老師說她很安靜。就這樣，從那時起，她就開始覺得自己的表達能力低於平均水準，直到現在，她仍然對拒絕感到恐懼。
有時，標籤是自己給自己定的。比如說，小明發現自己在演講時出汗了，而出汗說明我很緊張，說明我害怕演講。自此以後，小明就將自己定義為一個不敢演講，不敢在群眾面前表達自己的人。
這樣的歸因會成為小明的信念，導致小明以後一站上台就焦慮不安。
兩種害羞的類型
還有一個很有趣的害羞心理的理論。
心理學家保羅·皮爾克尼斯（Paul Pikonnis）將害羞者分為兩種基本類型，即「公眾害羞型」和「私下害羞型」。
所謂公眾害羞型，就是觸發害羞的最主要因素，是來自他人怎麼看待自己的眼光。
屬於公眾害羞型的人，會很害怕別人看見自己的缺點，害怕別人覺得自己表現不好，害怕被看小、被拒絕，害怕別人的失望。
有時，別人真的會用這些眼光來看待他們。但絕大多數時候，別人並沒有用那些眼光和要求看待害羞者，而只是害羞者的心理放大了別人的眼光而已。
正如害怕蟑螂的人那樣，他們害怕蟑螂是因為心理放大了蟑螂的可怕之處。只要理性的細想，就能明白蟑螂實際上並不可怕，它並沒有什麼辦法可以傷害人類，就算它本身帶有細菌，但人類只要把它打下來就好。
同樣的，公眾害羞型經常會對他人的眼光過度敏感，他們會想：「這個人注視著我，是不是在看我臉上的痘痘？」「她不願意望向我是不是因為討厭我？」「他們都是公司裡有實力的人物，我在他們的面前發言會不會顯得很愚蠢？」
而事實上，別人可能完全沒有這麼想過。
由於公眾害羞型的人害怕別人的眼光，因此他們很少主動尋求幫助、交流或發表意見，這意味著他們的人際關係會經常陷入窘境，同時不太可能成為領導者。除非他們克服了這一障礙。
相反，屬於私下害羞型的人，觸發其害羞的原因，則是因為過低的自我認同、覺得自卑，而自卑未必是因為自己真的有什麼地方特別不好，而是因為自己心中的那把尺太高了，對自己的要求太高了。
有些私下害羞型的人，會經常拿自己和身邊最出色的人比較，因而覺得自己滿是缺點，殊不知這些出色的人也有他們的缺點。
但是，從成就的角度看來，與那些在公眾面前感到害羞的人相比，私下害羞者明顯要好一些。
由於私下害羞者總是牽掛著自己的不足，由於他們心裡的那把尺比較高，因此他們會更努力的提升自己的不足，追求更高的目標。
他們可能很熟悉如何取悅他人、被他人接納。有天賦的私下害羞者，或許可以很快就在他選擇的職業中獲得晉升，甚至可能會成為名人。但為了獲得這樣的信心，他們付出了非常大的努力去駕馭害羞。
書中列舉了幾個屬於私下害羞型的西方名人，其中有電視主持人芭芭拉·沃爾特斯（Barbara Walters）、超級明星伊莉莎白·泰勒（Elizabeth Taylor）、國際歌劇明星瓊·薩瑟蘭（Joan Sutherland）等等。
總而言之，私下害羞者比較善於隱藏，也更可能透過巨大的準備功夫，以駕馭自己的害羞。
而接下來的問題當然是：
具體來說，要透過怎樣的努力才能駕馭害羞呢？
重新認識害羞
津巴多在書中列舉了許多能幫助我們駕馭害羞的技巧。事實上，這本書有一半的篇幅都在介紹駕馭害羞的技巧和練習。
如果你不是偶爾害羞，而是害羞症狀比較嚴重，也就是大多數時候都無法抑制對別人的害怕，常常在社交場合中感到焦慮，甚至是帶有抑鬱的話，那麼我強烈建議你閱讀原書，查看全套的駕馭害羞的練習技巧。
這裡，我會只挑一些比較重要，任何人都值得一試的方法來說：
1. 認識到害羞有其優勢之處
津巴多的統計指出，對10%左右的害羞者來說，他們並不想要克服害羞、消除害羞。因為他們深知害羞有其優勢之處，他們喜歡自己的害羞。
害羞者在很多場合選擇沉默，那雖然會限制自我表現，但這也是保護自己的一種方式，讓自己變得謹慎、沉著的方式。
其次，由於偏好沉默，害羞者的人際網絡雖然會比較窄，但好友的質量卻更有保證，因為害羞者在挑選朋友時會更具有選擇性。而對朋友來說，害羞者會讓人覺得更有安全感，因為他們更加謙遜，不會被認為是放肆或自命不凡的。而且，他們還會被認為是很好的傾聽者。
最後，害羞可以是一種迷人的氣質。由於害羞者不浮誇、謹慎、謙遜、沉著，這有時會讓他們的身上散發出一種高貴的氣質。有時，害羞則會讓異性覺得可愛。
我的太太其實就是一位害羞者，所以，在「害羞者很迷人」這一部分，我這裡是親身見證的。
2. 重新評估生理反應
想像這樣一個情景：
你在公司被叫進了會議室，你的上司要你向大老闆和高層報告你的項目進度，會議室裡雖然不多人，但大家都以嚴肅的眼光注視著你，等待著你的報告。
你頓時感到心跳加速、呼吸增快，而且你的感官似乎變得更加敏銳了。
現在，你覺得自己是正在經歷怎樣的情緒呢？是緊張焦慮，抑或是士氣高昂的興奮？
無論你給出哪個答案，你的答案都將會成為事實。
哈佛商學院教授艾麗森·布魯克（Alison Brooks）的實驗研究表明，無論你是在陌生人面前唱卡拉OK、公開演講，還是在時間壓力下完成算術問題，只要你在任務開始前，在心裡對自己大聲地說出一句話，就可以改變你接下來的表現。這句話可以是「我感覺很焦慮」、「我感覺很淡定」，也可以是「我感覺很興奮」。
如果你說的是焦慮，那麼接下來你的表現就會比較不穩定，比較緊張。
如果你說的是我很淡定，這會比說自己焦慮更好，但由於這要求你抑制自己的心跳加速，抑制自己的生理反應，所以你的表現還是受到了減分。
而如果你說的是我很興奮，那麼你在接下來的表現會更出色、更自信。因為心跳加速、呼吸加快的這些生理反應，都是為了讓你的身體做好「戰或逃」的準備，而告訴自己「我很興奮」，這意味著你說服了大腦去迎面接受挑戰。
沒錯，興奮和焦慮都有著心跳加速、呼吸增快和感官變得更敏銳的這些生理反應，而只要你告訴自己你是興奮的，你的大腦就會相信你是興奮的，你的表現就會變得更自信、更出色。
所以這個技巧很簡單，在你要面對社交挑戰時，在你要當眾表現自己時，在心中告訴自己：「我現在很興奮。」
3. 角色扮演
有上過戲劇課程的人都知道，一個人平時就算很怕當眾表演，但只要戴上了面具，就可以表演得很「放」。
津巴多有一位弟弟叫做喬治，喬治在小時候非常害羞，是那種無法與同伴同學正常打交道那類。當時的津巴多就想到了一個方法幫助喬治，就是讓他戴著面具上學，結果喬治在戴上面具後就能和同學正常打交道了。一年後，喬治不再需要依賴面具就能和同學相處，甚至成為了表演隊的隊長。
當然，除非在特殊場合，否則成人戴著面具去社交也太奇怪了。我們可以轉用另一個近似的方式，那就是角色扮演。
津巴多有一項研究指出，當要求害羞者去完成某個採訪任務時，可以提示他們說：「你是一位採訪者」，這樣他們就會更積極的完成採訪任務，甚至從原本的恐懼採訪，變得享受採訪的過程。
同理，你可以設定一個你所欣賞的角色，他/她可以是身邊的人，也可以是某個歷史人物，甚至是虛構的角色。
接著，你在需要面對社交挑戰的時候，嘗試讓自己扮演這一個角色。
4. 給自己寫一封信
總的來說，害羞的核心問題是過度關注自己在他人面前的表現，過分放大負面評價，對自己的評價過度苛刻。
前面提到過，有時這些在意是有理的，但絕大多數時候都是自己的過度心理放大。而要減緩這種心理放大，就得重新認識自己。
一個簡單的方法，就是試著培養寫信給自己的習慣。你可以在信中表達自己的感情，可以傾訴自己的夢想或憎恨，因為那是給自己的信，所以不必抑制自己的感情。用寫信的方式，可以讓你更客觀的看待自己的所思所想，你會對自己有一個更精準的認識。
除此之外，你也可以寫下自己有什麼優點，你有什麼地方是自己最滿意的？你有什麼方面是自己最自豪的？在信中，多給自己一些自我肯定並不過分。
你也可以試著每日寫下自己的好心情，記錄一下你不再害羞的經歷，然後在信中給自己建議。
5. 用努力打敗害羞
其實，無論是不是害羞者，在面對自己的弱項時都很可能會覺得害羞。例如，當在畫畫班裡的同學都畫出了細膩的人物，而只有你還在畫火柴人時，你可能就會害羞得想把畫紙燒掉，或至少不敢給隔壁那位蒙娜麗莎看到你畫的火柴人。
但是，如果你能畫出令你也感到驕傲的畫作，那你自然不會害怕別人看到你的畫作。
約翰尼·卡森（Johnny Carson）是一位害羞者，但他卻成為了美國著名脫口秀主持人。他是怎麼駕馭害羞的呢？
他的答案很簡單，他曾經在採訪中說到：「我在節目上投入了大量的精力，以此來填補我害羞的缺憾。」
換句話說，有時你要做的事情，僅僅是需要在你感到害羞的地方更努力一些。
如果你在演講時會害羞，那就多做演講準備。
如果你覺得自己不擅於表達，那就多做表達的練習。
如果你認為自己很難向人搭話，那就多練習向人搭話。
直到過程從焦慮變成興奮為止。
直到過程從苦澀變得甘甜為止。