應對「壓力」的方法與心態
現代人的生活壓力大，這已經不是什麼新鮮的話題，但卻是值得我們重視的問題。
而應對壓力不外乎「對外消滅」、「對內改進」這兩種策略。
「對外消滅」就是消滅外在的壓力源頭，如果你遇到了導致你壓力山大的問題，那你只要把問題解決，壓力也就會隨之而去。
遺憾的是，生活裡總有些問題我們是一時三刻解決不了的，而且生活裡的問題會像打地鼠的遊戲那樣，一個問題被解決了，另一個問題卻又浮現。
許多人都意識到了這一點，於是越來越多的人開始關注「對內改進」的應對方式，亦即改變自身應對壓力的方式，提升自己的抗壓能力，以讓自己適應環境。
本週解讀的書是《零壓人生》（暫無台版），作者是劍橋大學的醫學博士，米修•斯托羅尼 （Mithu Storoni）。她在這本書裡提到了若干的應對壓力的方法，這些方法背後都有科學研究的實證支持，而這也是這本書的最大特點。
但在討論具體的方法之前，我們首先要問的是，我們常說的壓力到底是什麼？
什麼是壓力
從生理學的角度來說，壓力就是大腦和身體為適應變化而做出的改變。
我們都知道，我們的身體有著一套自主反應的生理系統，當我們感到炎熱，我們就會流汗；當我們喝太多水，我們就會頻繁上洗手間；當我們平躺下來時，我們的身體血壓會降低。
每當外部的環境發生變化，我們的身體都會第一時間自動進入某種狀態，以此來應對環境。
而當我們無法預測環境會有怎麼樣的發展，我們覺得無法控制事情的走向時，我們的大腦和身體就會進入預設的壓力狀態。
比如說，當你走在公園裡散步時，你知道你是安全的，你幾時離開公園都是可控的，這裡也不太可能會有什麼出乎意料的事情發生，所以在這裡你就會感到輕鬆，沒有壓力。
但是，如果你是在一個陌生的森林裡迷路了，你不知道自己能不能走出這片森林，那麼雖然這裡風景比公園更優美，但是你卻不會感到放鬆。反之，你的血壓會升高，你會感到十分壓力。
那麼，為什麼你的身體要進入壓力的狀態呢？
因為壓力的狀態能幫助你生存。假設你在森林裡忽然受到了老虎的攻擊，你的傷口不斷流出大量鮮血，這會造成你的血壓不足，血液無法輸送到大腦，肌肉也沒有足夠的血液供應，導致你無法快速的逃跑。
但如果你的血壓基線較高，那麼大量失血帶來的血壓下降就會很大程度的被抵消，這樣你就能夠使盡力氣的逃跑，增加了存活的機會。
除此之外，有研究顯示，當身體進入壓力狀態時，大腦會釋放皮質醇（cortisol），而皮質醇能暫時性的提升你的記憶力和認知能力，以幫助你更好的在不可控的環境和事件裡學習。
一般來說，當你遠離了威脅之後，身體就會自動的解除壓力狀態，回到正常的血壓，這是身體固有的壓力復原能力。
但是，如果你持續很長的時間都感到壓力，或者壓力出現的頻率過高，壓力的狀態就可能會被定格，難以復原。你的血壓會保持在一個很高的水準，你的大腦裡會有過多的皮質醇，而這些都會對你的身體和大腦帶來負面影響，讓你的健康狀態每況愈下。
那麼，什麼樣的環境更可能讓人持續的感到壓力呢？
答案是：現代化的生活。
當然，現代化的生活帶來的並不是像遇見老虎那樣的急性壓力，而是另一種較為輕微的，但是卻能持續很久的慢性壓力。
而慢性壓力不來自生命的威脅，而是來自不可控的事件和環境。
由於現代的世界變得越來越複雜，我們想要的東西越來越多，對自己和他人的要求越來越高。我們要付出更多的努力，面對更多的問題。我們希望得到更多的東西，但同時又逼不得已的放棄許多自己無法得到的東西。
我們想要完成的事情那麼多，但是事情的發展卻無法每次都被準確預測，無法受到我們的百分百控制。而這種不可控的感受，這種事與願違、身不由己、想要卻得不到的感受，還有隨之而來的各種負面情緒，全都是壓力。
它們如同森林裡的老虎那樣，我們不知道它們幾時會跑出來咬我們一口，所以我們感到壓力。
更糟糕的是，壓力持續不散，那就會帶來更多的壓力。
假設小明的生活已經充滿壓力了，而這些壓力正在危害著他的大腦和身體健康，這會讓他處理生活問題的能力下降，降低他的自控力，磨滅他的動力，從而導致越來越多的問題無法被處理，於是他的壓力進一步增加，健康進一步下降，陷入惡性循環。
那該怎麼辦呢？
一張應對壓力的方法清單
作者斯托羅尼在書中給出了許多應對壓力的方法，這些方法背後都有科學的研究支持。
這裡，我不會逐個細說這些方法背後的研究，而是對這些方法進行了梳理，為你製作出了一張比較清晰的方法清單。
總的來說，這一張清單可以分成兩個實踐部分：短期調節，長期增強。
我們先來談談短期調節這一部分。
短期調節：真正有效的放鬆方式
如果你此時此刻正在經歷壓力狀態，在忍受著壓力的煎熬，那麼你應該使用一些能迅速見效的，讓當下的壓力減退的方法，先解決燃眉之急。這就是短期調節。
例如，許多人在工作一整天之後，回到家都會想辦法讓自己放鬆下來，以緩解壓力。但是大多數人並不知道，怎樣的放鬆才能最有效的緩解壓力，以至於自己就算在家休息，也始終處於緊繃的壓力狀態。
這是因為，單純的放鬆，並不是真正的放鬆。
有一個研究是這樣的：
研究人員要求志願者完成一項心算測試，這項測試的題目困難，志願者在完成後都報告說，自己感到壓力巨大。
測試之後，研究人員把一半的志願者安排到一個安靜舒適的環境，在這裡除了休息和放鬆之外，沒有其他事情可做；而另一半的志願者，則被要求去做另一些需要全神貫注的、有點難度的工作。
直覺告訴我們，那些被安排到一個舒適環境裡，開始休息放鬆的人，他們的壓力應該很快就緩解下來。
但研究的結果卻和直覺相反，研究的結果是，那些做完心算測試後就進入放鬆環境開始休息的人，他們的血壓水準遲遲不能恢復。
而被要求去做另一件工作的那些人，它們的血壓卻很快就恢復到了正常的水準。
為什麼會這樣呢？
研究人員的解釋是，因為那些休息放鬆的人，其實並沒有真正的放鬆下來。因為在那一個舒適安靜的環境裡，他們沒有其他事情可以做，沒有東西可以讓他們轉移注意力，所以他們的大腦只能不斷的重播剛才的心算測試，重複的糾結著剛才的題目，這導致他們始終都處於壓力狀態裡。
相反，那些被安排去做另一件工作的人，由於注意力得到了轉移，他們無法再去想剛才那些讓他們感到壓力的心算題目，所以他們的壓力得到了緩解。
所以，如果你在經歷了一整天的工作壓力後，回到家想要放鬆自己，那麼你千萬不要讓自己無所事事，因為那只會讓你不斷回想起工作的事情，結果無法放鬆。
要讓自己從壓力狀態解放出來，你需要的是轉移注意力。
對此，斯托羅尼給出了15個透過轉移注意力，以緩解壓力的方法：
- 玩遊戲，最好是能夠讓你完全沉浸在裡面的輕鬆遊戲，例如：Tetris、超級瑪利歐。
- 做一件能讓你能夠全神貫注的事情，例如：玩樂器、看書。至少一小時。
- 聆聽大自然的聲音
- 觀看大自然的景象
- 控制呼吸，將呼吸放慢，呼吸次數控制在每分鐘6到7次，持續15分鐘。
- 聽節奏愉快、歌詞積極的歌
- 跟著音樂節奏拍打
- 輕微的運動，散步
- 早晨運動（能讓晚上更容易放鬆）
- 桑拿浴
- 和幸福快樂的人相處
- 記錄心情、寫日記
- 瑜伽
- 從壓力事件中，找到積極的意義。
- 喝抹茶
長期增強：大腦靠什麼管控壓力？
好了，說完短期調節的訣竅與方法，我們現在來談談長期增強抗壓力的方法。
讓我們想像一下，如果你真的在森林裡迷路了，那麼你除了感到壓力之外，還會感到什麼呢？
恐懼、後悔、沮喪、緊張，你會產生種種的負面情緒。
但是如果有一個人，他就算在森林裡迷路了，也還是能很冷靜的進行思考分析，有策略的制定生存計劃，積極的思索走出森林的方法。這樣的人，我們就會說他是抗壓能力強的人。
要注意的是，抗壓能力強並不是說他們就不會感到壓力，而是說，當他們感到壓力的時候，他們不會被隨壓力而來的負面情緒所佔據，而是能理智的處理眼前的問題。
為什麼有些人能做到這點呢？
斯托羅尼認為，這是因為這些人的大腦裡的前額葉皮質（prefrontal cortex）比較強大。前額葉皮質和我們的工作記憶、抽象思維能力有關，也和我們的理性、計劃制定、決策、自控力有關，並且和我們的調節壓力、抑制情緒與衝動的能力有關。
有研究指出，一個人的前額葉皮質中的神經元突觸越是豐富，對慢性壓力的敏感度就越低；反之，如果一個人的前額葉皮質是萎縮的，那麼他會對壓力更敏感。
與前額葉皮質相對的，是和情緒反應高度有關的腦區域：杏仁核（amygdala）。而一個人的杏仁核越是強大，就越可能做出情緒化的決策和行為。
而最新的研究指出，前額葉皮質的某個部位，能夠發出訊號抑制杏仁核的活動。
這意味著，前額葉皮質對調節壓力起到了關鍵的作用。
一個人的前額葉皮質如果比較強大和健康，那麼這個人就更可能在面對壓力時，依然能理性的處理眼前的問題，不受壓力所影響。
反之，一個人的前額葉皮質如果不夠強大和健康，那麼他在面對威脅時，就會更容易被情緒反應所控制，被壓力所吞噬。
所以，如果我們能加強我們的前額葉皮質，讓它能更好的管控我們的壓力和負面情緒，我們就等於提升了抗壓能力。
但要注意的是，一個人的抗壓能力並不是單單由前額葉皮質所決定的，斯托羅尼在書裡還談到了其他能左右抗壓能力高低的因素，例如，炎症、身體的脂肪、壓力激素、生物鐘失調、心理的健康狀態等等。
斯托羅尼在書裡，對這些因素一一的給出了相應的方法和建議。只不過，這些方法需要我們長期的去執行，將它們融入到生活作息之中。以下：
- 每天練習冥想，只有幾分鐘也行。例如，讓自己的注意力專注在一件物品身上5分鐘，不想任何其他事情。
- 每天練習正向思維，當某個事件讓你產生消極念頭時，試著找到事件的積極面。
- 當遭遇挫折和失敗時，不要問自己「為什麼失敗？」（Why?），轉而養成思考「怎麼樣失敗？」（How?）的習慣。
- 不順心時，把注意力放在更廣闊的未來，長期目標。
- 每天晚上騰出一個小時斷網，遠離電子產品。這段時間可以用來看書、玩樂器、鍛鍊新技能。
- 學習新的樂器、技能、語言、運動。
- 每天玩遊戲15分鐘，例如，測試工作記憶的遊戲、引發思考的遊戲、鍛鍊空間感和方向感的遊戲、培養觀察能力的遊戲、調動各種技能的遊戲、環境多元豐富的遊戲。
- 瑜伽，尤其是哈達瑜伽。
- 寫日記，每天記錄三件當天發生的好事。
- 運動，而適度的運動比過度的運動有效：
- 作者對這一點的介紹比較含糊，我另外找到的資料是：「使60%的力氣，慢跑40分鐘，每週三次」。
- 最好的運動時間是早上，如果只能在晚上運動，那麼要避免在睡覺之前的三個小時之內運動。
- 不斷的尋找新鮮的生活體驗。
- 盡可能多的行善。
- 建立良好正面的社交網絡。
- 每坐著30分鐘，就走動一會兒，減少久坐不起。
- 改善睡眠品質：
- 每天睡眠最好保持在7.5個小時。
- 早上、中午和下午多接觸陽光。
- 日落後盡量避免藍光和電子產品。
- 在足夠黑暗的房間睡覺。
- 至少在睡覺前的三個小時內拒絕攝入含咖啡因的飲料。
- 睡前泡一個溫水浴。
- 調整飲食習慣。
- 少吃：
- 菸酒
- 精製糖、加工糖
- 反式脂肪
- 紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）
- 高溫油炸食物
- 宜吃：
- 薑黃（如，咖哩）
- 抹茶、綠茶、黑茶
- 椰子油（一天一湯匙）
- 自然益生菌酸奶（特別重要）
- 魚油（食魚最佳，補充劑次佳）
- 多喝水
- 膳食纖維
- 維生素B和D
- 黃酮（如，辣椒、芹菜）
- 異黃酮（如，未加工的各種豆類）
- 肉桂
- 鎂
- 少吃：
抗壓的心態
最後，我想和你聊聊我應對壓力的經驗和看法。
在我看來，壓力來自個體的期望和事件發展的不可控。例如，如果我走在陌生的森林裡，我期望自己可以平安的回家，但我對此覺得無能為力，我覺得結果不完全是受我控制的，那麼我就會產生巨大的壓力。
相反，如果我是一個具備大量野外求生經驗的人，那麼我就算走在陌生的森林裡，我也不會害怕我平安回家的期望無法達到，我對結果的控制很有把握，所以我不會產生很大的壓力。
又例如，上次我受邀到台灣的某家企業做內部培訓，在我剛接下這一份工作時，我感到壓力非常的大，因為我還不清楚自己能不能做好這一項培訓。
但隨著我的課程準備越來越完善，我對未來越來越有控制感，壓力也因此逐漸減少。事實上，我實際講課當天的壓力，要小於我接下工作的當天許多。
再例如，一個女生，收到了一個她不喜歡的男生的表白，她也會覺得壓力很大。可是從表面上看，女生擁有完全控制事件發展的能力，而且她也沒有受到任何的威脅，為什麼她還會覺得壓力呢？
因為女生期望的是不傷害別人，所以就算她能夠選擇是否拒絕男生，但她卻無法控制男生是否受到傷害。而正是這種不可控的結局，讓女生感到壓力。
總而言之，我的觀點是：壓力除了來自真實的威脅之外，也來自「自身的期望」和「事件的不可控」這兩個因素。
所以從這裡延伸，許多人都會想到，要降低自身的壓力，那就應該減少自身的期望。如果自己不要有那麼高的要求，如果自己能夠更加的知足，不要強求，那麼生活的壓力就自然會減少。
這聽起來有道理，但我有其他的領悟。
我自己的領悟是，自身期望的高低不是關鍵，關鍵是你怎麼面對「事件的不可控」。
如果我期望自己中彩票，但中彩票的結果不受我控制，我不會因此而感到壓力。那是因為，我知道我要達到期望需要做的事情，我所能控制的事情，就只有買彩票。
如果我很需要一份工作，但我卻找不到工作，我會覺得非常的壓力。公司是否要聘請我，這是不由我控制的。
而在這樣的情況之下，如果我一直糾結於找不到工作的事實而一直埋怨，甚至選擇逃避現實而不願意再找工作，那麼我就會持續的感到壓力。
但是，如果我把專注力放在我可以控制的事情上——我控制自己去不斷的自我增值，然後不斷的繼續尋找工作，那麼我就不會感到那麼壓力，因為能做的事情都做了。
再舉個例子：假設小明創業失敗了，欠下一屁股無法償還的債，他感到非常的壓力。
在這樣的情況下，小明能做些什麼呢？
如果小明選擇頹廢，選擇自暴自棄，那麼小明就會持續的感到壓力，因為過去的失敗會不斷的在他的腦海裡重播。
但是，如果小明能夠看清楚自己的選項，把注意力放在自己能控制的事情，該做什麼就做什麼，該去健身就還是去健身，該吃什麼就吃什麼，那麼小明就不會感到那麼大的壓力。
每個人的人生里，總是會遇到一些無解的問題，但是就算問題再大又怎麼樣？
你只能控制，你所能控制的事情。
認清楚這一事實，把該做的事情都做了，把專注力放在你能控制的事情上，
我相信擁有這種心態的人，無論面對任何問題，都能泰然處之。
事情雖然有時不可控，但重要的是那些可控的事情。