一套「培養習慣」的思想與方法

在本週的內容開始之前，我需要你先用1分鐘的時間，想好一個你要培養的習慣，以及希望透過這個習慣達到的目標。

這樣你就可以在閱讀本文的過程裡，立即的預想到如何運用所學的方法。

準備好了嗎？

動作本身，才是首要目標

好了，你要做的第一件事情是先搞清楚，你為什麼要培養這一個習慣？

你可能會說，這當然是為了要達到某個長遠的目標啊。

比如說，要培養健身的習慣，是為了讓身材更好看、身體更健康；閱讀的習慣則是為了提升自己。

培養一個習慣的動機，肯定是為了達到某個長遠的目標，某個不能一時三刻達到的目標。

而如果我們想深一層，這樣的一個結論背後，其實隱藏著一個邏輯：

你在心底裡由衷的相信著，你能透過長期重複一個動作，去完成一個長遠的目標。只要你堅持的、持續的做著這一個動作，你就能達到那個目標。

而這又引來了另一個結論：

你只需把注意力放在這一個動作本身，而無需去在意目標。

很多人在培養一個習慣時，都會犯下一個錯誤，亦即把自身的注意力放在目標，而不是要做的動作本身。

比如說，小明在健身的時候，會一直讓自己設想達到減肥目標時的滿足感，他以為，只要心裡一直惦記著那個目標，那麼他就能夠產生驅動力，然後就能堅持健身，最終養成習慣。

但事實上，這一種驅動力往往在剛開始是爆發性的，但卻難以持久，小明很可能在堅持了一個月之後，就開始鬆懈下來了。

因為這一個月的努力健身，並不足以讓小明看到任何能產生激勵的成果，而這時的小明只要一想到他的目標，就覺得還有很長的路要走，進而產生失落、沮喪的感覺，甚至開始懷疑健身到底有沒有用。

我在拙作《思維進化》裡曾分享過的一個寓言故事，能更好的說明這一種思維誤區：

在一個古老的房子裡，有一個新的小鐘被安放在古老的大鐘旁邊，兩隻鐘過一個小時就會響一次。

小鐘看著老鐘心生敬意，問道：「老爺爺啊，你已經敲了多少次鐘響？數了多久時間呢？」

老鐘回答：「八萬七千一百一十一次鐘響。」

小鐘一聽立刻驚呆了，八萬七千多次，那是多麼艱辛，多麼漫長的旅程啊！

小鐘敬佩的說：「老爺爺我好佩服你啊！如果是我的話，我一定做不到像你那樣的豐功偉績。」

老鐘回答道：「不，你只需要照顧好你眼前每一擺的秒針，每一次的鐘響，就可以做到了。」

這才是培養習慣的正確思維。

你要把注意力放在習慣的本身，把習慣本身當作是最重要的目標，把一切心思都放在確保自己有完成動作，而不是目標。

當然，這不是說你不能設定任何目標，也不是說你不用設定完成目標的計劃，有一個大致的前進方向還是很重要的。

這裡是想說，總是惦記著目標可能會有反作用。目標雖然可以是激動人心的、令人嚮往的，但同時也會讓人感到沮喪、感到灰心的。

對於小明來說，能達到減肥的目標當然很好，而且達到目標能帶來激勵作用。

但目標只是第二重要，第一重要的是確保能堅持健身的習慣，這樣小明自然就會達到減肥的目標，甚至能達到比減肥更大、更長遠的目標，身材會變得好看、身體會變得健康、精神會變得更好、心態會變得積極。

這和我們在《交易員與人性的弱點（二）》裡談到的「求存」是同一個道理，亦即目標本身往往不是首要的，確保不會失敗才是首要的。

如果你想減肥，那麼減肥本身不應該是你的首要目標，確保自己能養成良好的健身習慣，才是你的首要目標。

只要能形成良好的習慣，目標自然會達到。

那麼，一個習慣到底是怎樣形成的呢？

習慣形成的 4 個步驟

在暢銷作家詹姆斯·科利爾（James Clear）的著作《掌控習慣》（台版《原子習慣》）一書中，他把習慣的形成總結成了 4 個步驟，也就是：

提示、渴望、回應、獎勵。

他還提到了一個關於習慣形成的簡單實驗：

1898年，心理學家愛德華·桑代克（Edward Thorndike）進行了一項實驗，他把幾隻不同的貓分別放進一個精心設計過的機關盒子裡，這個盒子有一個槓桿，只要按下槓桿就能夠打開盒子的門，而門外等著牠的是可口的食物。

大多數貓被放進盒子後就會想立刻逃跑，牠們會本能地嗅遍各個角落，把爪子伸進開口。在經過幾分鐘的摸索後，貓終於按下槓桿把門打開，成功逃脫，得到食物。

但是逃脫後的貓會被重新捉進盒子裡，被逼重複一次又一次的密室逃脫，而每一次的成功逃脫，貓兒逃脫的速度都會變得越來越快，越來越熟練，用時從一開始的幾分鐘變成後來的幾秒鐘。

最後，貓兒不會再做多餘的動作了，而是會在進入盒子之後就立刻按下槓桿，開門逃脫，然後逕自走到食物的面前。

貓兒已經學習到了逃脫盒子的要領，而且非常熟練。

這就是習慣形成的基本機制：動物會重複那些能獲得滿意結果的行為。

人也是如此，只不過我們的行為顯得更加複雜和微妙。

以吃零食的習慣為例，一次習慣的發生是這樣的：

當你聽見家人在廚房裡，咬下薯片發出的清脆聲響時，這「提示」著你，家裡有薯片。這是習慣發生的第一步。

幾乎是同一時間，你的大腦會迅速的根據過往的經驗，模擬出薯片的味道，還有吃下薯片的快感，並讓你產生想吃的「渴望」。這是習慣的第二步。

渴望促使你做出了行為「回應」，你走進了廚房，拿起了薯片。在這一剎那，減肥的目標掠過你的大腦，但你還是把薯片放進了嘴裡。這是習慣的第三步。

薯片的鹹香味刺激著你的味蕾，激活了你大腦中的「獎賞」迴路，你隨即感到滿足、過癮。這是習慣的第四步。

等到回過神來，你已經把所有的薯片都吃光了，你這才意識到剛才的行為是非常自動化的，一不留神就已經完成了。雖然有點內疚，但整體來說你還是覺得非常滿足的。

事實上，你剛才吃的薯片是改良過的新口味，你覺得這薯片比以往的薯片更好吃，而這種更大的滿足感，會促使你在下一次遇到薯片時，產生出更強烈的渴望。

薯片帶來的滿足感，會強化吃薯片的習慣行為，促使你下一次吃下薯片，然後又得到滿足感，行為會再一次被強化，並形成正反饋。

而你這吃零食的習慣，其實和貓兒學習到如何密室逃脫的模式，本質上並沒有太大分別。

對貓兒來說，機關的盒子成為了一種「提示」，當貓兒被放進盒子裡，牠的大腦就已經根據過往的經驗，預測到門外有食物正在等著牠了。

牠隨即產生了到門外獲得食物的「渴望」，並且做出了之前學會的習慣「反應」，也就是按下槓桿打開門，逃到外面去，並最終獲得食物「獎勵」。

好了，在理解了習慣形成的理論後，我們再回到本文的主題，就能更清晰的制定出培養習慣的策略了。

《掌控習慣》的作者科利爾認為，只要對習慣形成的4個步驟加以控制和運用，那麼我們就能培養出自己想要的習慣。

他在書中提出了幾個挺有意思的實踐方法，我們會在接下來逐個的探討分析，為了方便討論，我在這裡會假設你要培養的習慣是每天跑步：

1. 提示（cue）

提示是習慣發生的第一個步驟，它會啟動我們的系統一，產生自動化的直覺式聯想。

當你看到薯片，或者聽到薯片被咬碎的清脆聲響，你的大腦就等於接收到了「吃薯片」的提示，並展開了關於薯片的聯想，這些聯想會激起你吃薯片的渴望。

當你看到遊戲機的手柄，你的大腦就等於接收到了「玩遊戲」的提示，並展開了關於玩遊戲的聯想，這些聯想會激起你「玩遊戲」的渴望。

同理，如果你看到一雙跑步鞋，那麼你就等於接收到了「跑步」的提示，並展開了關於跑步的聯想。

這時，如果你產生的聯想是愉快的，你覺得跑步是愉快的，那麼你就會對「跑步」這件事情產生渴望。反之，如果你產生的聯想是痛苦的，你覺得跑步很辛苦，那麼就不會對「跑步」產生渴望。

按理來說，培養習慣的第一個步驟，就是讓這一個習慣變得愉快。在理想的世界裡，第一次跑步會像第一次吃薯片那樣，過程充滿著滿足感，並讓你在第一次跑步之後，就形成強烈的渴望，進入習慣形成的正反饋。

遺憾的是，大多數你想要培養的良好習慣，在一開始往往都是痛苦大於快樂的。比如說，剛開始的第一次跑步，你很可能會感到上氣不接下氣，很難堅持的跑到終點，跑完過後雖然你會有短暫的滿足感，但隔天迎來的卻是全身的痠痛。

跑步在一開始的時候是痛苦的，而這一過程並不會讓你在以後對跑步產生渴望，反而是產生了逃避的感受。這時，如果你看到跑步鞋，你的大腦接收到了「跑步」的提示，你也只會聯想到痛苦，並產生逃避。

那怎麼辦呢？

一個人人都會用的方法是，透過自身的意志力，迫使自己去堅持跑步。

雖然這一個方法可能對一些人有用，但大多數時候，這個方法更可能會讓跑步變得加倍的痛苦。

而一個更好的方法，是利用心理學家彼得·戈爾維策（Peter Gollwitzer）提出的一個心理技巧：執行意圖（Implementation Intentions）。

我們曾經在《如何在任何事情上有所行動？》這一篇文章裡，介紹過執行意圖這一個技巧和相關的實驗，它能讓人們產生行動的可能性變成兩倍，甚至能幫助人們戒菸和減肥，還能減少意志力的消耗，把行為自動化，加速良好習慣的形成。

這裡，我們只簡單的重溫一下執行意圖的運用方式，我們直接用例子來說明：

假設你想要培養的習慣是跑步，那麼執行意圖要求你用「如果……就……」（If……Then……）的方式來制定跑步計劃。

例如，你可以對自己說：「如果到了晚上9點，我就到公園跑步15分鐘」，最好能大聲的重複這一個句子三次。而這就已經算是完成執行意圖了，只需要你幾十秒的時間。

要注意的是，在執行意圖裡面，描述清楚具體的條件是很重要的。在跑步的例子中，裡面就包含了具體的時間（晚上九點）、地點（公園）和行動（跑步15分鐘）這三個資訊。

以此類推，如果你想要培養其牠習慣，那你可以對自己說：

「如果早上醒來梳洗後，我就靜坐冥想10分鐘」

「如果我吃完了晚餐，我就打開書本閱讀10頁」

最後，執行意圖不是一次使用就終身有效的，如果你能每一天都花1分鐘時間做執行意圖，那麼它的效果會更好，而且能夠持續更久。

2. 渴望（craving）

當你看到薯片的時候，你產生了想吃的渴望，而接下來的行為反應就是自然而然的。

同樣的，如果你能夠看到跑步鞋，就產生跑步的渴望的話，那麼跑步的習慣就等於成功了八成了。

那麼，怎樣才能讓跑步變得令人渴望呢？

答案是：讓跑步的過程變得更愉快。

而要做到這一點，就要懂得把跑步和你的喜好進行綁定。

例如，如果你很喜歡聽有聲小說，那麼你就可以讓自己在跑步的時候，同時聽有聲小說，你會發現，這能讓跑步變得更愉快、更容易堅持下去。如果你能限制自己，只有在跑步的時候才能聽小說，那效果就更好。

以後，當你看到跑步鞋的時候，你就會聯想到還有小說還沒聽完，而你想要聽完小說的話，那就必須去跑步。這樣，強烈的渴望就形成了。

如果你喜歡和朋友一起度過歡樂時光，那麼你可以邀請朋友一起跑步，這也會讓跑步的過程變得更有趣、更有吸引力。

我以前在剛開始寫作的時候，也不知不覺的利用了喜好綁定的技巧。我會在早晨的開始，先泡一杯白咖啡，然後坐在電腦面前，一邊喝白咖啡，一邊寫作。

白咖啡裡的糖和咖啡因，會讓我感覺非常愉快、有精神，這讓我覺得寫作變得更容易、更愉快了。寫作加咖啡的習慣一直延續到現在。

除了喜好綁定之外，還有另外一個技巧能增加習慣的吸引力，那就是簡單的進行換框思考。

我們前面提到，當你看到跑步鞋的時候，如果你聯想到了痛苦的經驗，那麼你就會逃避跑步。

而換框思考就是，當你看到跑步鞋的時候，要有意識的讓自己把注意力，放在跑完步的滿足感，在心裡告訴自己「我很想要跑步」。這樣做也能提升你對跑步的渴望。

3. 反應（response）

當你看到了薯片，產生了想吃的渴望，然後很自然的把薯片放在嘴裡，這是因為對你的大腦來說，薯片帶來的滿足感和營養是一個很大的收益。

而既然有收益，就自然會有成本。那麼，在吃薯片的習慣裡面，你付出的成本是什麼呢？

對你的大腦來說，成本就是你付出的能量。你走向薯片，拿起薯片放進嘴裡的這些動作，都會消耗你的能量。當然，在吃薯片的這個例子裡面，你消耗的能量很少很少。

但是，跑步、健身這些事情消耗的能量就多出許多了，寫作和學習之類的腦力勞動也會消耗許多能量。

而當你要做這些事情的時候，大腦會覺得這些事情要花費太多能量了，或者這些動作本身太難了，那麼大腦就很可能會為你編造一些藉口，讓你不去跑步，不去寫作了。

用白話來說，就是人類有著節省能量的天性，或者難聽一點的說，就是人類有著懶惰的天性。

因此，如果你要培養跑步的習慣，那麼你就要想辦法讓大腦覺得跑步是一件容易的事情。

具體來說，你可以在剛開始培養習慣的第一天，讓自己穿著跑步鞋，在公園散步5分鐘，然後回家。

大多數人會覺得這很沒意思，而選擇在第一天就拚了命的跑一個小時，這雖然精神可嘉，但是這也會讓大腦記住了這一次的體驗——

你消耗了那麼多能量，經歷了那麼多的痛苦，因此下一次你看到跑步鞋的時候，大腦會聯想起這一天所帶來的痛苦，想要逃避跑步。

所以剛開始的時候，讓自己體驗到，自己能很輕鬆的完成習慣是很重要的。

當然，你需要慢慢的增加難度。從散步5分鐘變成10分鐘，然後20分鐘。接著你開始慢跑5分鐘、10分鐘、20分鐘、一個小時，最後慢慢的提升到跑馬拉松的難度。

同樣是跑步一個小時。但如果你是在開始的第一天就跑一個小時，那對你來說是很辛苦的。只有當你建立起了起碼的習慣，那麼跑步這件事情你就會越做越好，你的體能會慢慢得到提升，最終，跑1個小時對你來說不再是令你感到辛苦的事情了。

以此類推，如果你想要培養閱讀的習慣，那麼一開始的時候，你可以先閱讀1頁，然後增加到2頁、6頁、20頁。

如果你想要培養寫作的習慣，那麼一開始的時候，你可以先寫一個句子、一段話，然後100個字、1000個字，最後寫成一本書。

容易做的事情，才容易成為習慣。

而習慣會讓你覺得這件事情，正在變得越來越容易。

而越容易的事情，就越容易成為你的習慣。

4. 獎勵（reward）

當你看到了薯片，產生了想吃的渴望，你把薯片放在嘴裡細細品嚐，這時你大腦裡面的獎勵系統就被激活了，你吃薯片的習慣因而得到加強。

而如果你吃的是一個更好吃的新口味薯片，你大腦裡面的獎勵系統會更大程度的被激活，你吃薯片的習慣也會得到更大的強化。

這意味著，獎勵之間是有大小之分的，行為帶來的獎勵越大，你重複行為的可能就會越大。

獎勵還有內外之分，諸如食物、金錢和別人的讚美，這些都屬於外在的獎勵。而感覺良好、愉快、滿足、成就感、有趣，這些都屬於內在的獎勵。

有時候，內在和外在獎勵是重疊的，食物和金錢都會帶來感覺良好。但心理學家普遍認為，內在的獎勵所帶來的影響，往往會比外在獎勵更好。

這主要是因為，外在的獎勵會更容易被適應。如果今天你的老闆給你加薪，你可能會感覺良好一陣子，並且工作的動力得到提升。但這一個外在獎勵很快就會失效，過了一些日子後，你的工作表現和加薪之前沒什麼差別。

我們曾經在《獎勵、懲罰與內在動力》這篇文章裡，探討過這一點。

那麼，在培養習慣的時候，我們該怎麼獎勵自己呢？

有些人會說，如果你要培養跑步的習慣，那麼跑步之後給自己喝一杯巧克力飲料，這算是一種獎勵。又或者你可以在堅持跑步一個月後，給自己買一件衣服，或者享受按摩當作獎勵。

我自己是有試過這種方法的，但我自己的經驗是，這種方法沒有效果。

因為我很清楚知道，我不用跑步也能喝到巧克力飲料，也不用透過跑步來賺錢買衣服。如果我要享受按摩，我可以直接去按摩，不用欺騙自己說一定要跑步才能按摩。

而這就造成了，我不會由衷的渴望跑步所帶來的獎勵，事實上，這些外在的獎勵可能還破壞了我對跑步的渴望。

要知道，在習慣形成的4個步驟裡，獎勵是最最關鍵的一步。獎勵沒有做好，習慣就不會形成。沒有人喜歡徒勞無功，沒有人會願意做沒有收穫的事情。

那麼，怎樣的獎勵才是最好的呢？

要回答這一個問題，我們得先來做個思想實驗：

想像有一個人，叫做小明。小明每一天早上起來都會畫一幅畫，並這樣持續了10年。你由此斷定，小明是有著每天畫畫的習慣的。

但如果你問小明，你是因為習慣而畫畫嗎？

小明可能會給你一個截然不同的答案。他可能會回答說：的確可以說是習慣沒錯，但我覺得說是興趣會更適合。因為我不是機械性的重複畫畫，而是因為覺得好玩而畫畫的。

又或許他會回答說，這其實是我的工作，我是逼不得已才做的。

甚至他可能回答說，其實他一天不畫畫就會覺得渾身不自在，這不是習慣，是上癮。

這意味著，雖然小明是每天持續著同樣的一套動作，但小明動機上的不同，決定了他會怎麼形容自己的這一套動作。

透過上面的思想實驗，我們了解到，雖然是同一套習慣和動作，但有些心態是會對培養習慣造成阻力的，有些心態則能幫助我們培養出更持久的習慣。

比如說，如果小明是因為工作、賺錢而畫畫，這是典型的追求外在獎勵，那麼如果明天他轉行了，他就很可能不會再持續的每天畫畫了。

而如果小明是因為興趣而畫畫，這是典型的追求內在獎勵，那麼這一個習慣就會持續到小明覺得畫畫不再有趣為止、不再滿足為止。

沒錯，哪怕是內在獎勵，也會有被適應的一天，原本有趣的事情會變得無趣，原本能帶來滿足感的事情，做多了也會失去滿足感。

而當習慣變得無趣、沒有滿足感，那麼你就不會獲得內在獎勵。**

如果小明是因為上癮了才畫畫，那麼只要小明忍受幾天不去畫畫，這個癮也是會過去的。

那到底要怎樣，習慣才會一直持續的進行下去呢？

最理想的情況是，小明能夠不斷的在畫畫這一項習慣裡感受到樂趣，持續的體驗到滿足感，這樣習慣就能大概率的一直持續下去。

而據我所知，能做到這一點的方法只有一個，那就是：

進入心流渠道。

我們曾經在《最優體驗心理學》這篇文章裡，介紹過什麼是心流渠道。

具體來說，就是你要為自己的習慣，設定一個有點難度的挑戰，這個挑戰足以引起你的專注力，讓你進入心流，並且能在挑戰成功後，產生滿足感、成就感。

同樣是以跑步為例，如果你這個星期成功的跑了20分鐘，那麼你下個星期就應該挑戰25分鐘。否則，跑步20分鐘這一個習慣，很快就會變得無趣，變得像例行公事，最終你會不再想要跑步。

你要把習慣看作是技能，去精進它、升級它。

如果小明在畫畫的時候，能一直追求突破，到老了也在追求畫得更好一些，那麼他就有可能會一直畫畫，哪怕中途因為各種原因而暫停，他都還是會重新提起畫筆，直到死為止。

因為對小明來說，畫畫本身，就是獎勵。

在培養習慣的時候，大多數人最大的盲點，就是把習慣看成是達成目標的一種手段，以為自己能像機器人那樣，能堅持一個不能讓人感到有趣的習慣。

而正確培養習慣的思維，是一開始就把習慣當作是目標。

你是為了能每天跑步，才培養跑步的習慣。

在這過程中，你的樂趣來自越跑越快的雙腿，你的獎勵來自越來越遠的終點。

你是為了能每天閱讀，才培養閱讀的習慣。

在這過程中，你的滿足來自一次又一次的沉浸體驗，

你的獎勵來自越來越豐盛的成長。