日常生活中的「無我」狀態
在佛教裡，「我」指的往往不是人的實體，而是人的所有的主觀感知，如：情緒、感受、念頭、記憶等等，它們的源頭，就是「我」。
而「無我」，也不是說人作爲個體不存在了，而是產生這些主觀感知的「我」，暫時不在了。
或者更准確地說，是「我」和世界融爲一體了——這是一種很神奇的狀態，許多出家人、修行者、冥想愛好者，一直都在追求這種狀態。
那麼，這種「無我」狀態又有什麽作用呢？
一般人不出家、不修行、不冥想的話，能不能體驗到這種狀態呢？
答案是：能。
但到底什麽是無我？
「無我」的感覺，太棒了
先來看個場景：
凌晨兩點，小明還輾轉難眠。
因爲白天發生了一件事。
會議上，他說錯了一句話，主管皺了一下眉頭，同事沒有接話。
事情小到隔天大概沒人會記得。
可是到了深夜，小明的大腦還在想：
我是不是能力不夠？大家是不是早就覺得我不行？
身體躺在床上，大腦卻在法庭裡。
法官是自己，檢察官是自己，被告也是自己。
這就是很多人熟悉的內耗狀態，事件本身沒有那麼大，但自我敘事會不斷加碼。
主管只是皺眉，自我敘事卻把它翻譯成「我不被看好」。
在佛教的語言裡，這可以說是「我」被放得太大，以至於所有的注意力都被「我」吸進去。
在心理學的語言裏，這是一個敏感的「自我」。
世界還在，但人的思緒畫面裏卻沒有了世界，只有自己。
當然，有「我」并不是一件壞事。
它負責維持身分，記住過去，預測未來，保護名譽。沒有自我，人很難在社會裡運作。
但太過關注自我，人就會時常感到痛苦。
因爲生活總是不完美的，不順心的事情總是會發生，而當這些不順心的事情發生時，那些太過關注自我的人，就會把壞事都往自己身上套。
而由於總是把壞事和「我」聯想起來，把事情都看作是對自己的針對，於是自己感知到的壞事更多了，能威脅自己的事情更多了。
長久如此，就成了焦慮、憂鬱。
就成了佛教中的「苦」。
太過關注自我，太過「有我」的對立面，就是「無我」。
一件事情發生了，就是一件事情發生了。
沒有過度的聯想，只是看見事情原來的形狀。
主管皺眉，就是主管皺眉。訊息沒回，就是訊息沒回。
生病，就是生病。失敗，就是失敗。勝利，就是勝利。
沒有過度的聯想，沒有把事情都聯想成對自己的審判，沒有聯想成未來的威脅。
所以沒有煩惱。
因爲可以無我地看待和感受世界。
所以内心可以保持平靜，甚至喜悅。
當然，要做到「無我」並不容易，因爲我們都習慣了從「我」的角度去看世界，我們會本能地進行各種聯想。
前一刻還可以平靜的心靈，在下一刻回過神來，已經不自覺又陷入負面思緒之中。
有嘗試過進行正念冥想的人都知道，要做到「僅僅是觀察」是多麽的困難，許多人練習冥想了好多年，都還是無法持久的做到「僅僅是觀察」。
要進入「無我」狀態很困難，這讓人沮喪。
這讓人想抄捷徑。
直接進攻大腦
這世界上，當然還是有捷徑的。
但你知道，捷徑總是伴隨著風險、副作用、隱藏成本。
如果從神經科學的角度看，「自我」並不是一個住在腦袋裏的小人，而是一組大腦活動共同創造出來的感受。
其中一個經常被提到的系統，叫做默認模式網絡（Default Mode Network，DMN）。
這個網絡和自我參照、回憶、想像未來、心智遊蕩有關。
用大白話說，它很像大腦的「自我敘事背景程式」。
人一旦沒有專注於外部任務，這個背景程式就容易跑出來。
它會把剛才發生的事、過去的記憶、未來的擔心，全部拉到一起，然後編成一個與「我」有關的故事。
這不是壞事。沒有這個能力，人很難計劃未來，也很難維持身份連續性。
問題在於，當這個背景程式跑得太勤，事情就會變成小明躺在床上的那場法庭戲。
所以，有些研究者會想：如果「有我」和某些腦網絡活動有關，那麼能不能直接改變這些活動，讓「我」暫時鬆開？
答案是，某些藥理方式的確能做到。
2016 年一項發表在 PNAS 的 LSD 腦影像研究發現，受試者在藥物作用下，大腦活動會出現明顯變化。尤其是那些報告出現「自我消融」（ego dissolution）的受試者，他們的部分腦區連結的改變尤爲顯著。
所謂的「自我消融」，其具體的感受就是「我和世界的邊界消失了」。
我感受不到平時的那個「我」，而是感受到的我就是世界的一部分。
這聽起來很抽象，畢竟這是藥物作用下的感受，人很難在日常中獲得這種感受。
你只要知道的是，這不是詩意描述，而是可以在大腦掃描中看到的現象，平時總是跑得很勤的默認模式網絡，那個不斷進行「自我敘事」的默認網絡，其完整性被藥物降低了。
所以人在當下感受到更小、更少的「我」了。
這狀態很有趣，這體驗很讓人驚奇。
但也很危險。
因爲藥物不是智慧，它只是外力。
它可以把「我」暫時打散，但不代表一個人就因此理解了「我」；它可以讓人看見異常強烈的體驗，但不代表那體驗一定能被整合進日常生活。
更何況，迷幻藥物在不同國家有不同法律限制，也存在心理風險。尤其是沒有醫療監管、沒有專業引導、沒有安全環境時，所謂捷徑很可能變成另一種混亂。
我認為，這裏最值得注意的地方不是「原來可以靠藥物進入無我」，而是另一件事：
「無我」不是虛構出來的狀態，而是人的意識，確實可以有這種狀態。
既然如此，問題就變成了：除了直接進攻大腦，有沒有更溫和、更可控，也更適合一般人的路徑？
有。
意識到自己的渺小
很多時候，人之所以痛苦，不是因爲世界太大，而是因爲自我太大。
小明在深夜反覆想主管那個皺眉，問題並不在於皺眉本身，而是那個皺眉被自我放大成了一場人生審判。
可是一旦場景換掉，人的感受就會變。
例如，一個人站在山頂，看見雲從腳下飄過；或者夜裏抬頭，看見整片星空；又或者走進一座很大的教堂、博物館、森林，突然感覺自己變得很小。
那一刻，生活中的許多糾結不一定消失，但它們的位置改變了。
它們不再像整個宇宙。
它們只是宇宙裏的一點點聲音。
心理學把這種感受稱爲「敬畏」（awe）。
在一篇關於敬畏的經典論文裏，研究者認為，敬畏通常包含兩個條件：
第一，人遇到某種巨大的事物；第二，這個巨大事物超出了原本的理解框架，迫使人調整自己的認知。
這裏的「巨大」，不一定只是尺寸巨大。
海洋很巨大，星空很巨大，時間很巨大，死亡很巨大，一個偉大作品所承載的心智也很巨大。
甚至一個新生兒的出生，一個老人平靜地面對死亡，一個人願意為另一個人犧牲，也都會讓人感到敬畏。
因爲它們都在提醒人：世界不是圍繞著「我」運轉的。
還有另一項發表在《人格與社會心理學期刊》的研究，直接把敬畏和「小我」（small self）連在一起。
研究者在五項研究中發現，敬畏經驗會降低個體對自我的關注，讓人感覺自己更小，並和更多親社會行爲相關。
當然，這不是説只要多看山、多看海，人就會立刻開悟。
但它至少說明了一個方向：
如果自我太大會製造痛苦，那麼讓自己進入一個比「我」更大的場景，就可能讓自我暫時退後。
這也是爲什麼很多宗教建築都蓋得很高、很大、很莊嚴。
那不是單純為了炫耀財力，而是在設計一種心理比例。人一走進去，就會感到自己的渺小。這種渺小，不是自卑，而是解除自我中心。
同樣的道理也適用於自然。
當一個人站在海邊，看著浪一波一波打上來，他很難一直把主管那個皺眉當成宇宙中心。
海不會在意他的升遷，山也不會審判他的作品。
不是事情消失了，而是比例恢復了。
因爲在客觀世界的正確比例裏，人有多渺小，煩惱就有多渺小。
如何進入無我
那麼，對一般人來說，要如何比較科學地進入「無我」狀態呢？
我認為，可以從三個方向下手。
第一，讓注意力回到當下。
這就是正念冥想最核心的地方。它不是要人把念頭消滅掉，也不是要人坐在那裏裝作很平靜，而是讓人看見念頭正在發生。
吸氣，知道自己在吸氣。呼氣，知道自己在呼氣。
念頭出現了，知道念頭出現了。身體緊繃了，知道身體緊繃了。情緒升起了，知道情緒升起了。
聽起來簡單，但練過的人都知道，這並不容易。
因爲自我敘事會一直把人拉走。
可是，這也正是練習的意義。每一次發現自己被拉走，再回到呼吸、身體、聲音、眼前事物，就是一次把「我」從故事裏鬆開的動作。
2011 年一項 PNAS 研究比較了有經驗的冥想者和冥想新手，發現有經驗的冥想者在多種冥想狀態下，默認模式網絡的主要節點活動相對較低。
研究者認為，這和較少心智遊蕩的可能機制有關。
也就是説，長期練習冥想，可以讓人比較不容易被自我敘事拖著跑。
第二，主動尋找敬畏感。
如果說冥想是讓注意力變細，那麼敬畏就是讓世界變大。
很多人以為修行一定要坐在蒲團上，其實不一定。走進大自然、看天文照片、讀一本會改變世界觀的書、進入一座宏偉建築、聽一場把人整個吞進去的音樂會，都可能讓人短暫進入「我變小了」的狀態。
這裏的重點不是娛樂，而是比例。
所以不要一邊看海，一邊想要拍哪張照片比較好看；不要一邊走進森林，一邊急著把體驗變成社群貼文。
那些動作會把「我」重新叫回來。
不妨只是停一下，看久一點，看著。
然後，看著。
第三，進入需要全神貫注的活動。
人最接近無我的時刻，往往不是坐著想「我要無我」，而是正在做一件事情。
寫作寫到忘記時間，打球打到身體自己反應，彈琴彈到手指先於念頭，跑步跑到只剩呼吸和步伐。
心理學裏把這種狀態稱為「心流」。近年的心流研究也常把它和低自我參照、行動與覺察融合、反思性自我意識下降連在一起。
換言之，人不是靠思考「不要有我」而無我，而是靠投入某個比自我敘事更具吸引力的活動，讓「我」暫時退到背景。
這也解釋了為什麼有些人不冥想，卻能在跑步、爬山、做木工、畫畫、寫程式、照顧孩子、做菜時，體驗到一種類似修行的平靜。
他不是沒有自我。
他只是暫時沒有時間盯著自我。
（關於心流，不妨看看我寫的另一篇文章《最優體驗心理學 | 如何才能獲得心流？》）
所以，如果把這三條路放在小明身上，它不是一套很玄的修行方案，而是一個很普通的夜晚安排。
晚上 11 點，小明又想到主管那個皺眉。
以前的他會躺在床上，開始思索那是什麽意義，開始内耗。
但這一次，他只是坐了起來，慢慢呼吸，沒有分析。
過了一會，他走到陽台，看見夜空裏的月亮。
月亮很圓很美，而且很遠。看著看著，心情就自然好了一些。
然後他回到房間，打開一本一直在讀的小說，讀了二十分鐘。
讀到累了，他就入睡。
沒有焦慮。
小明沒有達到開悟。
但他的確經歷了一段「無我」的狀態，或者説，接近「無我」的狀態。
因爲小明在那三十分鐘裏，沒有被自我敘事佔滿。
我覺得，這種小型無我，反而比一次罕見的神秘體驗更值得重視。
原因很簡單：因爲它可以重複。
神秘體驗很難預約，但一個人可以預約散步，預約閱讀，預約運動，預約冥想，預約進入一項有回饋的工作。
人的生活不需要每天都抵達高峰。
人的生活只需要每天有幾段時間，讓「我」不再霸佔整個畫面。
這裏要注意的是，無我不是一種麻木。
有些人會把「不要太在意自己」理解成「不要有感受」，這就錯了。主管皺眉時，心裏不舒服，這是正常的；被人批評時，感到受傷，也很正常。
無我不是把感受壓下去，而是不要立刻把感受翻譯成一整套自我審判。
不舒服，可以只是身體的不舒服。
受傷，可以只是此刻的受傷。
它們不必立刻變成「我不行」「我被討厭」「我這輩子完了」。
同樣的，無我也不是逃避責任。
如果小明在會議上真的說錯了，那麼他該做的不是告訴自己「主管皺眉只是主管皺眉，所以我不用改進」。這樣不是無我，而是自我保護換了一種更漂亮的說法。
把事實看清楚，該修正的修正，該道歉的道歉，該補充資料的補充資料。
然後到此爲止。
總而言之，想要進入「無我」，最實際的方法不是命令自己無我，而是重新設計注意力的流向。
讓注意力回到當下，自我敘事就少一點。
讓自己面對巨大事物，自我比例就小一點。
讓自己投入有挑戰、有回饋、需要全神貫注的活動，自我就會暫時退後一點。
這三條路，沒有哪一條會讓人永遠無我。
但我們需要的，本來就不是永遠無我。
一個人還是要工作，要愛人，要記得自己的責任，要保護自己的界線。
我們可以要求的，是讓「自我」不再永遠坐在王座上。
當它該工作時，就讓它工作。
當它開始審判一切、控制一切、把所有事情都翻譯成對自己的威脅時，就讓它退後。
在那個退後的瞬間，人會重新看見世界。
呼吸進來，又出去。
事情發生，然後過去。
潮起潮落。
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